PARTES DEL CUERPO

El cuerpo humano se compone de cabeza, tronco, extremidad y los brazos son las extremidades superiores y las piernas las inferiores. El tronco se divide en tórax y abdomen, articulando a las extremidades superiores, inferiores y a la cabeza.

Conocer nuestro cuerpo es muy importante por que al hacerlo podremos saber como cuidarlo, asearlo, protegerlo y mantenerlo en forma .

QUE ES EDUCACIÓN FÍSICA?

Cuando hablamos de educación física, nos referimos a una disciplina pedagógica que abarca el cuerpo humano desde diversas perspectivas físicas, aspirando a una educación integral respecto al cuerpo humano que contribuya al cuidado y a la salud, pero también a la formación deportiva y contra la vida sedentaria.

Así como en los diversos cuerpos educativos el individuo es formado mental y social mente, se le enseñan oficios, técnicas, conocimientos, asimismo la educación física aspira a educarlo en el uso de su propio cuerpo, ya sea recreativo y atlético, o de simple salud y supervivencia,fortaleciendo los huesos y la musculatura en etapas cruciales del desarrollo del cuerpo humano.

 EPISTEMOLOGIA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA

Son evidentes los constantes desarrollos teóricos, que dilucidan nuevas interpretaciones sobre un "fenómeno", lo que hace que el conocimiento se torne movedizo y escurridizo. La epistemología no es ajena a dicha movilidad, nuevos y constantes criterios se escriben en su historia, al igual sobre la educación física, su objeto de estudio, su condición como ciencia o como disciplina. El presente escrito se atreve a mostrar ese transito, finalmente plantea una alternativa complementaria, que nos permitirá seguir abriendo caminos.

 Lo más plausible parece ser entender que la EF está compuesta por muchas ciencias, encargándose la Epistemología de la EF de estudiar los conocimientos que existen en torno a la EF y la relación de estos con la práctica

PROCESOS ENERGÉTICOS Y ACTIVIDAD FÍSICA.SISTEMAS ANAEROBICO Y AEROBICO 

Un proceso energético es el conjunto de reacciones químicas por el que diferentes sustratos, generalmente procedentes de la alimentación, liberan energía. En el organismo humano se dan dos tipos fundamentales de reacciones.

REACCIONES ANABOLICAS: por las que a partir de elementos sencillos se forman nuevas sustancias progresivamente mas complejas

REACCIONES CATABOLICAS: en virtud de las cuales se descomponen las moléculas complejas en cuerpos mas sencillos

Si la ingesta de calorías es mucho mas alta o baja que las necesidades de las personas, es posible un cambio en las reservas energéticas corporales. si el desequilibrio entre ingesta y consumo dura periodos prolongados, habrá cambios en el peso o la composición del cuerpo que tienen efectos adversos para la salud. El organismo recibe como fuente energética el aporte alimenticio. los factores de 4kcal/g en proteínas y carbohidratos de 9 kcal/g en grasas. 

LA EDUCACIÓN FÍSICA EN EL SISTEMA EDUCATIVO  

Remontándonos hasta la mitad del siglo XIX, concreta mente a 1847, encontramos la primera vez que la EF, denominada Gimnástica, es introducida como disciplina obligatoria en nuestro país, en la denominada segunda Enseñanza. Realizándose solo dos años. Tras su desaparición no volvió a reaparecer hasta 1861 teniendo un carácter no obligatorio. La Gimnástica no volvió a ser considerada materia obligatoria hasta el año 1900, estando presente en cualquier plan de estudios, si bien su presencia oscilaba desde ser materia obligatoria para todos los cursos del Bachillerato, hasta su presencia en solo dos de los seis cursos que formaban por aquel entonces el Bachillerato. En el 1945 se promulga la Ley sobre Educación Primaria, siendo importante por la trascendencia que tiene y, entre otros motivos, aparece el término Educación Física como materia formativa, si bien es cierto que en el ámbito de la práctica continuó la misma marginación que existía anteriormente. La EF era considerada una asignatura débil dentro del sistema educativo, debido a que contaba con un profesorado en condiciones precarias y carecía de medios. Con la promulgación, en 1961, de la Ley 77/1961 sobre Educación Física, también conocida como “Ley Elola Olaso”, Delegado Nacional de Educación Física y Deportes entonces, la EF da un cambio radical y se “pseudonormaliza” dentro del sistema educativo vigente en aquel entonces, mediante la implantación obligatoria tanto en centros públicos como privados y en todos sus niveles de enseñanza. Gracias también a esta ley se crea el Instituto Nacional de Educación Física (INEF) de Madrid, siendo el único que formaba a futuros profesores/as de EF. 

AREAS DE CONOCIMIENTO Y AUTONOMIA PERSONAL 

 Objetivos 

1. Formarse una imagen ajustada y positiva de sí mismo a través de la interacción con los otros y de la identificación gradual de las propias características, posibilidades y limitaciones, desarrollando sentimientos de autoestima y autonomía personal.

 2. Conocer y representar su cuerpo, sus elementos y algunas de sus funciones, descubriendo las posibilidades de acción y de expresión, y coordinando y controlando cada vez con mayor precisión gestos y movimientos.

3. Identificar los propios sentimientos, emociones, necesidades o preferencias, y ser capaces de denominarlos, expresarlos y 

comunicarlos a los demás, identificando y respetando, también, los de los otros. 

4. Progresar en la adquisición de hábitos y actitudes relacionados con la seguridad, la higiene y el fortalecimiento de la salud, apreciando y disfrutando de las situaciones cotidianas de equilibrio y bienestar emocional. 

LA EDUCACIÓN FÍSICA EN LA EDUCACIÓN INFANTIL 

El Real Decreto 1630/2006 fija las enseñanzas mínimas para el Segundo Ciclo de Infantil y establece los objetivos para esta Etapa, entre los que destacamos aquellos que tienen relación con nuestra materia: a) Conocer su propio cuerpo y el de los otros, sus posibilidades de acción y aprender a respetar las diferencias. c) Adquirir progresivamente autonomía en sus actividades habituales. f) Desarrollar habilidades comunicativas en diferentes lenguajes y formas de expresión. g) Iniciarse en las habilidades lógico-matemáticas, en la lecto-escritura y en el movimiento, el gesto y el ritmo. Establece tres áreas para el Segundo Ciclo, entendidas como ámbitos de actuación que se trabajan de forma conjunta: - Conocimiento de sí mismo y autonomía personal - Conocimiento del entorno - Lenguajes: Comunicación y representación.

LA EDUCACIÓN FÍSICA EN LA EDUCACIÓN SECUNDARIA 

El planteamiento de la EF en Secundaria es similar al descrito en Primaria, siendo también asignatura específica de impartición obligatoria en todos los cursos de Educación Secundaria Obligatoria y en 1º de Bachillerato. El Real Decreto 1105/2014, de 26 de diciembre, por el que se establece el currículo básico de la Educación Secundaria Obligatoria y del Bachillerato, propone 12 objetivos para ESO y 14 para Bachillerato, entre los que uno está directamente vinculado con la EF en cada Etapa: Secundaria: k) Conocer y aceptar el funcionamiento del propio cuerpo y el de los otros, respetar las diferencias, afianzar los hábitos de cuidado y salud corporales e incorporar la educación física y la práctica del deporte para favorecer el desarrollo personal y social. Bachillerato: m) Utilizar la educación física y el deporte para favorecer el desarrollo personal y social. También determina que la principal finalidad de la EF en esta etapa es “desarrollar en las personas su competencia motriz, entendida como la integración de los conocimientos, los procedimientos, las actitudes y los sentimientos vinculados sobre todo a la conducta motora”. Y da especial relevancia también a la adquisición de competencias relacionadas con la salud, fundamentalmente en lo referido con las enfermedades de origen cardiovascular. Para el desarrollo de esta competencia motriz, propone incidir especialmente en la adquisición de conocimientos correspondientes a las diferentes actividades físicas, los relacionados con la corporeidad, con el movimiento, con la salud, con los sistemas de mejora de las capacidades motrices, con las medidas preventivas y de seguridad ante riesgos o accidentes y con los usos sociales de la actividad física; además de los vinculados a procesos implícitos en la conducta motriz como percibir, interpretar, analizar, decidir, ejecutar y evaluar los actos motores; y actitudes derivadas de la valoración y el sentimiento acerca de sus propias limitaciones y posibilidades, el disfrute de la práctica y la relación con los demás.

HISTORIA Y EVOLUCIÓN DE LAS FUNCIONES DE LA EDUCACIÓN FÍSICA

Son sin duda la sociedad y la cultura las que van marcando la evolución de la EF y cómo las autoridades políticas y/o corrientes filosóficas y pedagógicas las han utilizado buscando unos fines y defendiendo unos principios. Según Vázquez (1989) las actividades físicas son productos sociales y la determinación de éstas se relaciona estrechamente según diversas variables sociales (sexo, hábitat, educación...) y dependerá del valor que se le haya asignado al cuerpo. Teniendo presente esto, comprenderemos las diversas concepciones de la EF según los objetivos que se le marcarán a su práctica (utilitarista, militarista, higienista,...) y dentro de la cultura propia de cada sociedad. La educación actual respeta la integridad del hombre, reconociendo y valorando las importantes funciones que la EF desempeña dentro de ella. Analizar el significado y magnitud de estas funciones implica un análisis de su historia y evolución que consecuentemente nos explica el momento actual.

HISTORIA DEL DE LA EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTE 

- La prehistoria : De la actividad física en la prehistoria se puede deducir que era entendida como fortaleza muscular y agilidad, siendo su principal función la utilitaria sirviendo para adaptarse al medio y como diversión en danzas y rituales, función catártica. Cuando el hombre pasa de ser nómada a sedentario, por medio de la agricultura y la ganadería, aumentaría el tiempo libre y se comenzara a iniciar en actividades físicas recreativas como juegos, principios deportivos, etc. (función hedonista)

 Edad antigua : Grecia y Roma. En la edad antigua se pueden diferenciar dos claras vertientes. Por un lado Grecia y por otro Roma.

FILÓSOFOS QUE HABLARON SOBRE EDUCACIÓN FÍSICA 

 Vázquez  (1989) en este repaso por la historia, asegura “Si alguna civilización de la antigüedad sobresalió por sus actividades físicodeportivas, ésta fue sin lugar a dudas, la griega”. La educación en Grecia era artística y corporal, siendo su función principal la higiénica y estética. La gimnasia solo era practicada por ciudadanos libres que querían conseguir la belleza y la fuerza a través de la formación del cuerpo. Sus ideales educativos tuvieron su base en los términos arete (síntesis del valor físico y de las virtudes morales) y Kalokagatia (síntesis de lo bello y bueno). En Atenas y Esparta el entrenamiento físico era la base de preparación para los Juegos Panhelénicos, compuestos por los Juegos Olímpicos, Nemeos, Píticos e Ístmicos, (función agonística), así como la preparación militar (función anatómico-funcional y militar).

Aristóteles (384-322 a.C.) ( en su libro Las Leyes, capitulo VII) dijo “ las competiciones gimnásticas junto con los ejercicios que las preparan, deben tener como fin el aprendizaje de la guerra y la celebración de las fiestas” así como “ las otras formas de trabajo corporal no son dignas de un hombre libre” Platón (428-348 a.C.) sin embargo da prioridad al intelecto, criticando el excesivo entrenamiento atlético de su época. Siendo para él la educación del cuerpo la preparación de la vida militar y dotarle de higiene. Con respecto a Roma la cultura física dejara de tener tanto relieve ante la cultura intelectual debido en gran parte a la influencia de los filósofos en la evolución de la educación, la función anatómico funcional va a quedar postergada a los bárbaros, como practicantes de entrenamiento con vistas a mejorar los resultados en las competiciones. Para estos la diferencia entre un hombre civilizado y un bárbaro o esclavo será la práctica de actividad física, aunque algunos ciudadanos practicasen juegos de pelota antes de entrar a las termas. Se produce una separación completa entre el enfoque atlético y el higiénico. Los romanos se encaminan más hacia una función más higiénica, de estética de salud. 

Séneca (4-65 d.C.) comentó que “ejercer sus músculos y fortificarlos son trabajos inútiles para el hombre juicioso”. Con la llegada de la época cristiana, y tras VI siglos de olimpismo y culto a la belleza y la fuerza corporal, el espíritu adquiere la mayor importancia y, como dice Marrou (1985), “la EF llega a su muerte”.

FUNCIONES IMPORTANTES DE LA EDUCACIÓN FÍSICA DENTRO DE LA EDUCACIÓN 

 Función cognoscitiva. El individuo se reconoce a sí mismo, a los otros, a su cuerpo, a los objetos y a su mundo exterior.

 Función anatómico funcional. Mejora la capacidad de movimiento, mejorando en habilidad, eficacia mecánica y nuevas formas de movimiento. representada hoy esta función en los deportes profesionales.

 Función estético comunicativa. Como forma de expresión y comunicación. a través de manifestaciones como la danza, aeróbic o el gim-jazz

  Función de relación. El individuo se relaciona a través de actividades físicas, se pasa del juego a actividades deportivas. 

 Función higiénica. Mejorando su estado físico y su salud (sistemas Óseo, respiratorio, muscular y cardiovascular.)

 Función agonística. El movimiento hace que el sujeto demuestre su destreza, competición y superación de dificultades.

 Función hedonística. Disfrutando con la realización de movimiento, actividad física y recursos corporales. Esta función está bien representada en la Educación Física de base. 

 Función de compensación. Por falta de movimiento pudiendo producir atrofias y descompensaciones.

  Función catártica. Liberando tensiones y ocupando el tiempo libre por medio de la realización del movimiento. Esta función está bien representada en la Educación Física de base. 

PRINCIPIOS BASICOS PARA EL DESARROLLO DE LA CONDICION FISICAN ( CONTINUIDAD, PROGRESION, INDIVIDUALIZACION, ETC) 

 PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 

PRINCIPIOS BIOLÓGICOS 

PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL

A la hora de iniciar una aplicación de los métodos de entrenamiento, hay que usar este principio como punto de partida “el organismo funciona como un todo indisoluble”. Los sistemas del organismo cumplen la propiedad funcional de la totalidad, es decir, cada uno de ellos está interrelacionado con el otro. Por tanto el desarrollo de los sistemas se debe realizar de forma simultánea y paralela, poniendo énfasis sobre uno de ellos, de acuerdo con el objetivo que queramos  conseguir.

En este sentido, nunca debemos olvidar que la aplicación de una carga concreta que incide positivamente en una cualidad, puede estar produciendo un efecto negativo en otra cualidad.

 PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD 

Partiendo del principio anterior, con una preparación unilateral, es decir, específica de un sistema, mientras se progresa en un aspecto se puede retroceder en los demás. Por esta razón debemos considerar una preparación multifacética en el desarrollo del deportista, simultaneando todos los factores de entrenamiento. Está demostrado que siguiendo este principio se consiguen mejores resultados de rendimiento. A. Villar (1981), tras un estudio llegó a la conclusión de que “el entrenamiento multilateral es una de las condiciones básicas para la formación de un mayor número de conductas motrices”.

PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD

Es uno de los Principios básicos del entrenamiento moderno. Según su contenido los procesos de entrenamiento han de dirigirse siempre a objetivos concretos, es decir, existirá una preparación generalizada que servirá de base, pero también un aprendizaje de movimientos técnicos específicos de la modalidad deportiva. Autores, como Platonov, estiman que la preparación específica se desarrolla si el organismo ha sido sometido previamente a una preparación general.

El estereotipo motor no surge como una suma de elementos componentes, sino como una consecuencia programada del entrenamiento específico de la fuerza, la velocidad, la agilidad, la resistencia, etc. Esto producirá efectos biológicos específicos y adaptaciones al entrenamiento.

PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA

Este principio hace referencia a un esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptación deseada sin producir agotamiento o esfuerzo indebido. Basándonos en el umbral del estímulo, según la ley de Arnold-Schulz, cuando se aplican cargas de baja intensidad, inferiores al umbral, no se produce ningún efecto de adaptación, por el contrario, si el estímulo supera el umbral se producirán cambios morfológicos y fisiológicos empleando cargas óptimas. Carlisle advierte que “Los esfuerzos muy sostenidos … sólo deben hacerse rara vez”.

Por tanto, para que se pueda producir un proceso de adaptación la carga de trabajo utilizada debe superar el umbral de esfuerzo que es de diferente magnitud según cada sujeto.

PRINCIPIO DE LA SUPERCOMPENSACIÓN

En relación al principio anterior, entendemos por supercompensación “la respuesta del organismo de reaccionar al desequilibrio orgánico producido por un estímulo o carga. Esta respuesta restablece la situación alterada o incluso la lleva hacia un nivel superior de rendimiento y condiciona a los sistemas para soportar una agresión superior con posterioridad”. Es un reequilibrio del organismo que sucede durante una serie de etapas: Estímulo-Fatiga-Recuperación-Supercompensación-Adaptación.

La supercompensación se produce, en cierta media, de manera retardara pudiéndose distinguir: adaptación inmediata, se produce tras un esfuerzo puntual,;adaptación a medio plazo, tras una serie sucesiva de estímulos; y adaptación a largo plazo, tras un periodo largo de tiempo. Las modificación se producen sobre todo el organismo de manera integra, primero a nivel funcional y luego a nivel somático.

PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD

Este principio está relacionado con el principio pedagógico de periodización. Según Harre (1982), “Para mantener  a alto nivel o mejorar el estado de rendimiento deportivo se han de evitar las pausas prolongadas en el entrenamiento”.

En el proceso de entrenamiento debe haber continuidad de una carga con respecto al tiempo. Un entrenamiento aislado o distante de otros no producirá ningún efecto positivo en el proceso de adaptación, ya que se pierden los efectos del entrenamiento anterior y así no es posible la supercompensación. Así lo consideran gran número de autores. Pero no hay que dejar de lado la fase de descanso, tiene tanta importancia como la de entreno, hay que tener en cuenta que la inactividad debe reducirse al mínimo que es capaz de soportar el organismo, y si fuera posible, que el descanso se haga de forma activa. Los ritmos de pérdida de las diferentes capacidades son distintos: muy rápida en las capacidades de resistencia y fuerza resistencia, por otro lado más estables en la fuerza máxima y fuerza rápida. La coordinación, las habilidades y las capacidades técnico-tácticas como consecuencia de las anteriores.

PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN

Este principio lo define Harre (1990) como: la elevación de las exigencias de la carga. Si recordamos principios anteriores, sólo se producirá adaptación si el estímulo de entrenamiento es lo suficientemente fuerte en función a la carga. Para aprovechar plenamente el potencial de rendimiento genético de un atleta no podemos aplicar un determinado estímulo de forma constante, ya que utilizado un número suficiente de veces el organismo se adapta a él y no mejora en cuanto a sus posibilidades de rendimiento. Por esta razón, el aumento de carga se debe hacer adaptándose al nuevo estado del deportista y de forma gradual.

Se puede aumentar la carga: Aumentando el volumen, duración o cantidad de sesiones; o Aumentando la intensidad: Aumentando el porcentaje de habilidad máxima o disminuyendo la cantidad de recuperación.

Para que el entrenamiento no se estanque debemos seguir una progresión coherente, planificada y en función a la condición del deportista.

PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD

Este principio está determinado por las características morfológicas y funcionales de los deportistas. Cada sujeto es un todo, con características completamente distintas, por esta razón el organismo de cada deportista reacciona de forma diferente ante una misma carga de entrenamiento.

Para conseguir los mayores rendimientos individuales posibles, el entrenador deberá tener muy presente las circunstancias y características personales que pueden influir en la adaptación ante los tipos de entrenamiento de su deportista. La masificación del entrenamiento se debe dar únicamente en los aspectos generales.

 PRINCIPIO DE LOS RETORNOS EN DISMINUCIÓN

Este principio nos muestra la realidad del deportista en cuanto a su rendimiento a lo largo de un proceso largo de trabajo. En cualquier modalidad el progreso es muy veloz al inicio pero con el paso del tiempo la velocidad de mejora del rendimiento disminuye.

Cuando el atleta llega a su potencial máximo los incrementos decrecen, sufriendo periodos de estancamiento e incluso de retroceso, pero durante este “efecto meseta” se producen saltos repentinos de mejora. El atleta tiene que trabajar en estos periodos de aparente no mejora.

PRINCIPIO DE LA RECUPERACIÓN

Este principio tiene relación con el anteriormente expuestos, el principio de continuidad. El esfuerzo alternado con la recuperación y el descanso se aplica a todo entrenamiento. Según F. Carlisle “Los períodos de recuperación son esenciales, tanto en el transcurso de una sola sesión como durante todo el año… La rigurosidad de un programa demasiado definido puede llevar fácilmente al atlela al agotamiento”.

Pero la recuperación no es un simple periodo de descanso, en la actualidad  se aplican métodos apropiados para restaurar la capacidad funcional después de la aplicación de las cargas de entrenamiento.

PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS

 PRINCIPIO DE LA PARTICIPACIÓN ACTIVA Y CONSCIENTE EN EL ENTRENAMIENTO

El hombre es un ser racional, por esta razón es un error enfocar el entrenamiento como una simple repetición. La actividad y sus condicionamientos contextuales deben mantenerse siempre en el plano de la conciencia del deportista, para conseguir esto ha de saber lo que hace, como lo hace y para qué lo hace. El deportista debe llegar a pensar, discurrir, saber y comprender el por qué una técnica es correcta o ventajosa en comparación con otra.

1. Harre (1987) propone una serie de reglas:

– Guiar al deportista hacia el objetivo a alcanzar.

– Proveer al deportista conocimientos vinculados a las tareas.

– Formular exigencias de reflexión, iniciativa y responsabilidad.

– Hacer participar en la preparación, estructuración y evaluación del entrenamiento.

– Educar a la propia evaluación del rendimiento.

– Confiar responsabilidades pedagógicas.

– Capacitar al deportista de un control consciente de la secuencia de movimientos.

– Llevar un registro de resultado y compararlos.

PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA

En el entrenamiento, durante la realización de ejercicios ajenos o no a la propia acción técnica, pueden tener lugar una serie de modificaciones que influyan de manera positiva, negativa o nula, en el gesto propio de la especialidad. En el caso de existir transferencia, si ésta es negativa se dice que el aprendizaje de una tarea interfiere en la ejecución de una segunda tarea; si ésta es positiva se dice que el aprendizaje de una tarea facilita la ejecución de una segunda tarea.

Según Gagné (1970), la transferencia también se puede clasificar en: lateral, cuando un individuo ejecuta una tarea similar a otra ya aprendida, con el mismo nivel de complejidad; y vertical, cuando los aprendizajes son de aplicación útil a tareas de mayor complejidad.

No obstante, hay autores como Bayer (1986) que no conciben la idea de este principio, asegura que “se aprende a hacer un gesto haciendo el gesto y solamente ese gesto”.

Durante el aprendizaje motor, muchas destrezas están relacionadas entre sí. Estas no se limitan a situaciones concretas sino que se pueden transmitir.

La interferencia en el aprendizaje de nuevas combinaciones puede ser causada por combinaciones coordinativas ya aprendidas o por influencias negativas de combinaciones nuevas. Por esta razón se deben eliminar los elementos que no coinciden con la nueva técnica por aprender, intención no sencilla cuanto más adelantado está el proceso de desarrollo.

Las teorías fundamentales de la transferencia:

• De los elementos idénticos. Thorndike (1913) dio lugar a esta teoría. Según este autor, para que se de transferencia deben existir elementos idénticos entre la tarea original y la nueva tarea por aprender. Transferencia vertical.
• De la Generalización: Judd (1908) enunció que el individuo debe conocer las reglas o principios básicos que rigen la ejecución de una tarea, así, cuando tenga que aprender nuevas tareas con los mismos principios, se verá facilitado el aprendizaje. Transferencia lateral.
• De la transposición: se considera como una extensión lógica de la generalización y está propuesta por la corriente gestalista. Según esta teoría, el conjunto de las relaciones causa-efecto de una situación, es la base a partir de la cual puede producirse una transferencia a otra situación. Complementa a las anteriores.

PRINCIPIO DE LA PERIODIZACIÓN

Este principio impone la estructuración del proceso de entrenamiento como un sistema de ciclicidad de la carga, la cual se alterna y modifica en función a ciclos periódicos. La periodización es una forma de estructurar el entrenamiento en un tiempo determinado, siguiendo un orden de periodos lógicos para el desarrollo del deportista (Corteza y Ranzola, 1998).

Según Matveiev (1982) “el entrenamiento se caracteriza por el carácter cíclico expresado con precisión”. Los ciclos de entrenamiento se alternan como si fuera un orden circulatorio.

Las razones por las que el entrenamiento se estructura en periodos nos la exponen Corteza y Ranzola (1988), diciendo lo siguiente:

1. El deportista no puede mantener por mucho tiempo la forma deportiva por las limitaciones biológicas.
2. Los cambios periódicos son una condición necesaria para alcanzar un nuevo y superior escalón en el desarrollo del deportista.

Los ciclos de ordenación del entrenamiento son: la sesión, el microciclo (7-10 días), el mesociclo (entre 2 y 6 semanas) y el macrociclo (un año o temporada).

 PRINCIPIO DE LA ACCESIBILIDAD

Según este principio, deben evitarse tanto las exigencias bajas como las sobre exigencias durante el proceso de entrenamiento. Las exigencias de carga que se le planteen al deportista deben estar a su alcance, para así encararlas positiva mente y conseguir una optimización de sus potenciales de rendimiento. Una superación consciente de la carga de trabajo ha de comprometer al sujeto para así desencadenar  una sensación de triunfo y predisposición hacia tareas más difíciles.

Para aplicar este principio tenemos que tener en cuenta la particularidades individuales y tres criterios básicos: de poco a mucho, de sencillo a complejo y de lo conocido a lo desconocido.

LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL ESFUERZO FÍSICO

Por adaptación al entrenamiento deportivo se entienden las modificaciones de los órganos y sistemas del deportista, provocadas por el tipo específico de ejercicio físico practicado, y que tienen como objetivo adecuar las capacidades funcionales (de funcionamiento del organismo) a las cargas y al tipo de trabajo realizado en el entrenamiento. Por tanto los sistemas del organismo (sistema cardio-vascular, respiratorio, metabólico, etc.) sufren una serie de modificaciones para adaptarse al tipo de esfuerzos que se realizan en los entrenamientos. Para entender la forma en que se producen estas adaptaciones, debemos primero entender en qué consiste la Ley del Umbral o Ley de Schutz-Arndot; según esta ley fisiológica, la adaptación del organismo se produce por la asimilación de los estímulos óptimos, que son aquellos que están situados entre la intensidad umbral y el nivel de máxima tolerancia. Un estímulo sería, dentro del proceso de entrenamiento físico, los ejercicios físicos o cargas de entrenamiento empleados. En la actividad física se denomina umbral de intensidad a un determinado nivel de intensidad del estímulo que permite conseguir los beneficios del objetivo de entrenamiento previsto. La Ley del Umbral dice que existe un umbral de intensidad mínimo, debajo del cual el estímulo de entrenamiento no produce respuesta adaptativa (efectos de entrenamiento), es decir, por debajo de esta intensidad umbral mínima los estímulos de entrenamiento no entrenan al no excitar adecuadamente las funciones del organismo. Este umbral depende básicamente del nivel de rendimiento de cada deportista. Los estímulos que superan el umbral producen excitaciones de las funciones orgánicas y, tras el descanso, fenómenos de adaptación. Permiten lograr efectos entrenantes que mantienen o inician cambios en los niveles de las funciones u órganos del sujeto. Cuando el estímulo supera la intensidad máxima de tolerancia del sujeto, no se dan los beneficios de la respuesta adaptativa y sin el descanso adecuado se produce el sobre entrenamiento.

 EL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (S.G.A) O TEORÍA DEL EXTRES

Hans Seyle (1955), endocrinólogo canadiense estudió las reacciones generales del organismo ante cualquier tipo de estímulo independientemente de su naturaleza (térmicos, infecciosos, traumáticos, ejercicio físico, etc.) englobándolos a todos ellos con el nombre de estrés. Seyle denominó síndrome general de adaptación (S.G.A.) a ese conjunto de respuestas funcionales adaptativas inespecíficas que se producen en el organismo ante cualquier tipo de estímulo agresor o estrés y que alteran su equilibrio interno. A parte de la respuesta inespecífica o general, se considera un S.L.A. (síndrome local de adaptación), las alteraciones locales que produce el agente agresor concreto en la zona estimulada. El síndrome general de adaptación se compone de una serie de fases: 

1. Fase de alarma: cuando el estímulo estresante actúa sobre el organismo, altera de forma local y general el equilibrio celular. Comprende una serie de cambios, a nivel cardio-vascular, respiratorio y metabólico, controlados por el sistema nervioso que permiten responder ante el estímulo agresor. El organismo reacciona de forma espontánea tratando de adaptarse a la nueva situación provocada por el estrés. Esta reacción de alarma comprende 2 partes:  Subfase de choque: el organismo sufre una pérdida del equilibrio interno ante la aparición del estímulo agresor, con lo que disminuye su capacidad funcional o capacidad de funcionamiento. Es la respuesta inicial del organismo ante un estímulo al que no está adaptado. 

2 Subfase de antichoque: el organismo intenta reorganizar progresivamente sus defensas para aumentar su capacidad de adaptación por encima del nivel de resistencia inicial a través de una serie de reacciones orgánicas y biológicas. 

3. Fase de resistencia: si la acción de los estímulos persiste o se repite en el tiempo, el organismo lucha por volver al equilibrio original, superándolo, adaptándose y adquiriendo un estado de resistencia. Esta fase representa la recuperación de la fase de alarma. En esta fase existe una respuesta eficaz con menor dificultad por parte del organismo. Las reservas energéticas se emplean para reponer las estructuras consumidas en la fase anterior y para restablecer la capacidad funcional del organismo.

 4. Fase de agotamiento: si se superan los límites del organismo para superar las alteraciones producidas por el estímulo agresor, no podrá producirse la adaptación y el organismo sucumbirá ante el estímulo agotándose, con la consiguiente producción de fatiga y disminución del rendimiento

LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS 

 Las capacidades físicas básicas son los factores fundamentales que constituyen la condición física y que permiten, mediante el entrenamiento, que cada persona desarrolle al máximo sus posibilidades físicas. Las capacidades físicas básicas son las siguientes: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.

 VELOCIDAD: es la capacidad de realización del mayor número de acciones o movimientos en el mínimo tiempo. También se puede definir como la capacidad de recorrer un espacio o distancia determinada en el mínimo tiempo. 

FUERZA: es la capacidad de oponerse a una resistencia a través de la contracción muscular. Esta contracción puede producirse de forma estática (isométrica) o dinámica (isotónica). Por ejemplo un objeto pesado, la fuerza de otra persona, etc.

 RESISTENCIA: es la capacidad de retrasar la fatiga en una actividad física de larga duración realizada por movimientos generales del cuerpo para que intervenga de forma principal el sistema cardio-vascular, formado por el corazón y los vasos sanguíneos que transportan oxígeno a los tejidos a través de la sangre. 

FLEXIBILIDAD: es la capacidad que permite llegar al máximo recorrido de las diferentes articulaciones del cuerpo. Existe otro tipo de capacidades, las capacidades psicomotrices, que son; coordinación, equilibrio, ritmo, lateralidad, estructuración espacio-temporal, esquema corporal y habilidades básicas (desplazamientos, saltos, giros, equilibrios, lanzamientos y recepciones).

RESISTENCIA 

Es la capacidad de retrasar la fatiga en una actividad física de larga duración, realizada por movimientos generales del cuerpo para que intervenga de forma principal el sistema cardio-vascular, formado por el corazón y los vasos sanguíneos que transportan el oxígeno a los tejidos a través de la sangre. Existen dos tipos de resistencia: 

 Resistencia anaeróbica: capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno. Es decir, el organismo no es capaz de transportar a los músculos el oxígeno que necesitan para realizar ese tipo de ejercicio, por ello los músculos producen energía mediante un sistema que no necesita oxígeno. A su vez, existen dos tipos de resistencia anaeróbica.

Aláctica: donde se produce energía sin acumulación de ácido láctico (sustancia de desecho). Son ejercicios de intensidad muy alta y que duran entre 1 y 20 segundos aproximadamente. 

 Láctica: donde se produce energía con acumulación de ácido láctico o lactato. Su duración va desde los 20 segundos hasta los 3 minutos más o menos. 

 Resistencia aeróbica: capacidad de realizar un esfuerzo de baja o media intensidad durante un largo período de tiempo con suficiente aporte de oxígeno. Es decir, el organismo es capaz de aportar suficiente oxígeno a los músculos para que realicen ese tipo de ejercicio. La duración de este tipo de esfuerzo va desde los 3 minutos hasta el límite de cada uno. 

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. 

Método continuo : Se basa en la realización de una serie de acciones repetidas y mantenidas durante un período largo de tiempo, sin pausas intermedias. Por ejemplo: carrera durante 20 minutos. La intensidad del ejercicio siempre será moderada y puede ser constante o variable. Es decir; mantener todo el tiempo la misma intensidad o ir variándola. Existen por tanto 2 tipos de trabajo: el de intensidad constante y el de intensidad variable. El volumen (cantidad de entrenamiento en tiempo o en distancia) es alto, bastante grande. Los objetivos del entrenamiento son el incremento de la capacidad aeróbica (capacidad de realizar ejercicio en condiciones aeróbicas), la mejora del sistema de alimentación y transporte (nos referimos a los sistemas cardiovascular y respiratorio, donde se produce un aumento de la capacidad de absorción y transporte de oxígeno y nutrientes aumentando el número de capilares en los músculos, la concentración de hemoglobina en sangre, el número de mitocondrias en las células musculares, el tamaño de las cavidades del corazón, etc.), y por último puede servir para la mejora técnica de movimientos poco complejos. Los medios que se utilizan en el entrenamiento de la resistencia por el método continuo son: la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total y el método continuo variable o también llamado juegos de carreras.

⇒ Carrera continua: se trata de correr de forma ininterrumpida, sin pausas y manteniendo un ritmo uniforme, es decir, todo el tiempo el mismo ritmo. Características: - Intensidad del 60 al 80% de la máxima velocidad o capacidad del sujeto. - Frecuencia cardíaca de 130 a 170 pul/min. - Duración superior a 10 minutos.

 ⇒ Fartlek: consiste en un esfuerzo continuo de carrera con intensidades, distancias y ritmos variables. Se realiza en terreno natural accidentado (irregular, con cuestas, etc.) y ello hace que tengamos que modificar la zancada y el ritmo de carrera. Además el ritmo de carrera se puede ir modificando voluntariamente. Características: - Intensidad variable entre el 60 y el 80% de cada sujeto. - Duración entre 10 y 90 minutos.

 ⇒ Método continuo variable (juegos de carreras): consiste en variar la velocidad a intervalos regulares o irregulares pero sin pausas. Por ejemplo, correr 10 minutos al 60%, 2 minutos al 80%, 3 min. al 70% y terminar con 5 minutos al 60%. Características: - Intensidad entre el 60 y el 95%. - Duración de 30 a 60 min., aunque se puede realizar a partir de 10 minutos. - Frecuencia cardíaca de 130 a 180 pulsaciones/minuto. 

⇒ Entrenamiento total: se trata de un método de trabajo basado en los movimientos naturales y espontáneos del hombre en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte, arrastre, etc.), realizado todo de forma continuada, alternando acción y descanso (trabajo en oleadas y por tiempos con pausa activa). Características: - Duración entre 60 y 120 minutos. 

 Método interválico : Se trata de una actividad fraccionada en la que los efectos se producen durante la recuperación y no durante el esfuerzo, es decir, existen períodos de trabajo y periodos de descanso.

 Características: - Pausa de descanso variable e incompleta, hasta que la frecuencia cardíaca baja a 120 puls/ min.

 - Intensidad entre el 70 y el 95%, normalmente se trabaja a 180 puls/min.

 - La pausa es activa (caminando, corriendo, estirando) e incompleta (no hay tiempo de recuperarse totalmente). 

FLEXIBILIDAD 

Es la capacidad que permite llegar al límite del movimiento en una articulación determinada. La flexibilidad depende de 2 factores: 

Elasticidad muscular: capacidad de agrandamiento de los músculos y de recuperación de la posición inicial. Movilidad articular: grado de movimiento máximo de cada articulación.

  Movilidad articular: capacidad de ejecutar los movimientos a la máxima amplitud debido a que lo permite la estructura de la articulación (huesos, ligamentos, etc.).

La flexibilidad puede clasificarse de diferentes formas: 

SEGÚN LA ESPECIALIDAD DEPORTIVA PRACTICADA:

Flexibilidad general: nos referimos a que todo deportista debe poseer un buen nivel general de flexibilidad independientemente del deporte que practique. 

Flexibilidad específica: es la que se necesita en un deporte o articulación concreta.

SEGÚN EL TIPO DE ELONGACIÓN (estiramiento) MUSCULAR: 

Flexibilidad estática: amplitud del movimiento articular donde el estiramiento muscular es mantenido durante un cierto tiempo. Se llega a un sitio y se mantiene la posición. 

Flexibilidad dinámica: amplitud del movimiento articular donde el estiramiento muscular es de corta duración, alternándose fases de estiramiento y acortamiento del músculo. Se utilizan rebotes, lanzamientos, oscilaciones, etc. 

 SEGÚN EL TIPO DE FUERZA QUE PROVOCA LA ELONGACIÓN O ESTIRAMIENTO: 

Flexibilidad pasiva: producida por fuerzas externas al sujeto (gravedad, peso corporal, fuerza del compañero, etc.).

 Flexibilidad activa: producida por los propios músculos de forma voluntaria. Es el sujeto el que realiza el movimiento sin ningún tipo de ayuda

FUNCIONES DE LA FLEXIBILIDAD. 

Todas las actividades físicas requieren flexibilidad, pero en particular supone un elemento de gran influencia en el resultado en deportes donde la amplitud del recorrido articular es necesaria para demostrar la calidad técnica de la ejecución de los ejercicios (por ejemplo en gimnasia rítmica y en gimnasia artística), o también en aquellos deportes donde la flexibilidad posibilita de forma importante la eficacia de la técnica (por ejemplo la articulación coxofemoral o articulación de la cadera, en un corredor de vallas, la articulación del hombro en un lanzador de jabalina). 

Ventajas del trabajo de la flexibilidad: 

1. Previene la aparición de lesiones 

2.Facilita la coordinación entre músculos agonistas (los que se contraen para realizar el movimiento) y músculos antagonistas (los que se relajan para permitir el movimiento). 

3.Aumenta la fuerza y la velocidad de contracción del músculo.

 4. Previene la pérdida de movilidad en las articulaciones que se produce debido a su anquilosamiento a lo largo de los años.

 Inconvenientes (si se trabaja en exceso o de forma errónea): 

1. Tendencia a luxaciones articulares. 

2. Riesgo de arrancamiento y deformaciones óseas. 

3. Disminución de la función de tono muscular para el mantenimiento de la postura.

 4.Problemas específicos deportivos (por ejemplo, la hiperlordosis en las gimnastas).

FACTORES DE INFLUENCIA.

 1. la flexibilidad se basa en la movilidad de las articulaciones y en la elasticidad y elongación de la musculatura que cada uno posee de forma natural.

 2. La fuerza de los músculos que desplazan el segmento articular en los movimientos activos o dinámicos. 

3. La herencia, que favorece que unos individuos sean más laxos (grado de estiramiento de tendones, músculos, etc.) que otros. 

4. La edad y el sexo, las mujeres y los niños son más flexibles por tener menor tono muscular y mayor laxitud (capacidad de estiramiento) articular.

  Factores externos: 

1. Hora del día; se logra un mayor nivel de amplitud de movimientos entre las 10-12 horas y entre las 16-18 horas del día. La explicación a este fenómeno se relaciona con continuos cambios biológicos (del sistema nervioso y del tono muscular) que ocurren durante el día. 

2. Costumbres sociales; vida sedentaria, actividad del sujeto. La flexibilidad es menor en sujetos sedentarios que en sujetos activos. 

3. La propia modalidad deportiva.

4. Grado de cansancio muscular, un músculo fatigado ve disminuidas sus facultades elásticas.  Temperatura corporal general y específica del músculo; el ejercicio físico incrementa la temperatura y facilita aumentar la flexibilidad de forma temporal, reduciendo la posibilidad de lesiones en los tejidos. 

5. El entrenamiento; permite aumentar el grado de flexibilidad.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.

Existen 2 métodos de trabajo fundamentales: 

Método dinámico: donde se utilizan movimientos como los lanzamientos, rebotes, etc. 

 Método estático: donde se aguanta una posición sin moverse. Estos métodos se pueden desarrollar y se concretan en los 4 siguientes: 

 Estiramiento relajado: consiste en adoptar una postura que provoque la elongación muscular por acción de la fuerza de gravedad. Estas posiciones de estiramiento pueden también producirse por la acción de un ayudante que desplaza los segmentos corporales del sujeto llevándolos hasta el límite de su recorrido articular. El tiempo de permanencia en dichas posiciones es de unos 6 segundos aunque puede ir aumentando progresivamente de acuerdo a la preparación del ejecutante. 

Ventajas: 

1. Aumenta la flexibilidad en mayor grado que otros métodos y además la mantiene durante más tiempo.

 2. Disminuye la fatiga y el dolor muscular si se aplica después de una serie de ejercicios de fuerza que hayan provocado dichos problemas

DESARROLLO EVOLUTIVO DE LA FLEXIBILIDAD.

 La flexibilidad es la única capacidad motriz que involuciona, es decir, que va disminuyendo desde el nacimiento, mientras que todas las demás capacidades evolucionan a lo largo de la vida. Hasta los 10 años se posee un buen nivel de flexibilidad. Durante la pubertad, por el desarrollo de músculos y huesos, comienza a producirse su pérdida. Normalmente empieza a disminuir a los 10 años en los chicos y a los 12 en las chicas; de modo que a los 20-22 años, solamente se posee el 75% del nivel inicial. Hasta los 30 años el descenso es lento por la estabilización del incremento de la fuerza. Desde los 30 años se produce un descenso pronunciado de las capacidades físicas en general y de la flexibilidad en particular. Debido a que la flexibilidad es una capacidad que involuciona, sólo podemos aspirar a mantenerla, no siendo posible desarrollarla.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 

Los principios del entrenamiento son unas leyes generales mediante las cuales se obtiene un mejor resultado en el proceso de desarrollo de la condición física. Se trata de unos fundamentos científicos que se apoyan en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas que constituyen la base de la Teoría del Entrenamiento Deportivo. Estos principios son por tanto una serie de reglas que hacen posible la consecución de los objetivos de entrenamiento. Vamos a explicar los principios del entrenamiento más importantes. 

 Principio de variedad: los estímulos o ejercicios empleados en los entrenamientos deben ser variados para evitar el aburrimiento y la adaptación estándar del organismo. La adaptación estándar se refiere a que el mismo ejercicio a la misma intensidad provoca siempre la misma adaptación del organismo y acaba perdiendo su eficacia, por tanto debemos variar los ejercicios y la intensidad de los mismos y evitar que el cuerpo se acostumbre siempre a realizar lo mismo. Debemos variar:

 Los ejercicios de entrenamiento

 La intensidad de los ejercicios 

 Principio de continuidad: los estímulos o cargas de entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el rendimiento, debido a que la ausencia de estimulación provoca una vuelta atrás en los procesos de adaptación del organismo al esfuerzo. Si no se realiza de forma. Si no se realiza de forma continuada la actividad física, se pierde el nivel conseguido, porque la mejora de los sistemas del organismo es reversible, es decir, para mantener las mejoras obtenidas mediante el trabajo físico es necesario seguir entrenando, si dejamos de entrenar iremos perdiendo las mejoras alcanzadas. Se necesita aproximadamente 3 veces más tiempo en ganar resistencia que en perderla. En general se precisa el doble o el triple del tiempo de inactividad para recuperar los niveles logrados. 

 Principio de progresión: sólo aumentando la carga de entrenamiento de forma gradual y progresiva se consigue mejorar la capacidad de entrenamiento y por tanto el nivel de rendimiento de los deportistas. La aplicación de un estímulo o carga de entrenamiento constante (siempre el mismo ejercicio a la misma intensidad) supone al principio una mejora, pero después se produce un estancamiento y por último disminuye el nivel físico del deportista. Por esta razón las cargas de entrenamiento deben aumentar de forma progresiva según las posibilidades de cada persona, de esta forma su organismo se irá adaptando a esfuerzos cada vez mayores. Este aumento de la carga puede producirse a través del incremento sobre todo de dos componentes de la carga:

  Volumen: es la cantidad de entrenamiento medida en distancia o en tiempo. Por ejemplo si al principio de empezar a entrenar, una persona corre 10 minutos, poco a poco debe ir aumentando el tiempo de trabajo a 12, 15, 20 minutos, etc. También se puede hacer en distancia; si al principio corre 1.000 metros, poco a poco debe ir aumentando la distancia, por ejemplo 1.200, 1.300, 1.500 metros, etc. 

 Intensidad: se refiere a la cantidad de esfuerzo que requiere. Hay que ir progresando de ejercicios que requieren poco esfuerzo a ejercicios que requieren mayor esfuerzo. Por ejemplo una persona puede correr 1.000 metros a ritmo flojo, y según pasan los días de entrenamiento puede correr esos 1.000 metros a un ritmo mayor. El principio de progresión, sin embargo, debe aplicarse de una forma cuidadosa y adecuada. Hay que aumentar progresivamente la carga, pero esto no significa que de una sesión a otra de entrenamiento deba aumentarse la carga continuamente, sino que los aumentos de la carga deben realizarse de forma escalonada. A veces se repiten sesiones de igual carga para permitir que el organismo se adapte a dichas cargas, y a veces se disminuye la carga para asegurar una buena recuperación. Por tanto el incremento de la carga se realizará de forma ondulatoria o escalonada, con fases de carga y descarga que permiten lograr la adaptación del organismo al esfuerzo

 Estereotipos y actitudes sexistas en Educación Física

 Estereotipos y actitudes sexistas en Educación Física

  La Educación Física es una de las materias escolares en las cuales el curriculum tiene tanto o más contenido oculto como manifiesto, ya que alude a aspectos antropomórficos muy profundos, como son la conciencia y valoración del propio cuerpo, el lugar de este en la cultura, los usos y técnicas corporales según el sexo y la edad, los modelos corporales dominantes para cada sexo, transmitidos a través del refuerzo del estereotipo corporal masculino y femenino.

En nuestra cultura, el morfotipo masculino se ha identificado siempre con la fuerza, potencia, resistencia, velocidad, etc., y el morfotipo femenino con la flexibilidad, lo frágil, pequeño, coordinado, rítmico etc. Como consecuencia, uno y otro sexo se han visto con dificultades para desarrollar cualidades del sexo contrario.

    Actualmente en el curriculum oficial ya no existen tantas diferencias y se oferta el mismo curriculum a niños y niñas, sin embargo, la tendencia a valorar más los contenidos de orientación androcéntrica, hace sospechar que la situación de las niñas en clase de Educación Física esté en cierta medida discriminada respecto a los niños. Por ello, es necesario estudiar el curriculum oculto que se transmite en clase. Como elementos transmisores del curriculum oculto en Educación Física tenemos: El profesor y su comportamiento, elementos instrumentales como la organización de las clases, la utilización del material, del espacio, los recursos didácticos , los propios alumnos y alumnas, la evaluación, etc.

    El papel del profesor es importantísimo para controlar el currículo oculto, sobre todo en lo que se refiere al control del lenguaje y actitudes por su parte, en este sentido en Educación Física es muy corriente la negación de lo femenino en la utilización del lenguaje e incluso algunas veces como mecanismo de refuerzo negativo o de ridículo y de negación a lo femenino, por el contrario, se suelen utilizar atributos masculinos como mecanismos de refuerzo positivo durante la práctica de actividades físicas, sobre todo las de carácter competitivo, se refuerzan los contenidos tradicionalmente androcéntricos, en consecuencia, las posibilidades de abandono de la práctica física de las niñas será aún mayor.

    Además, las expectativas del profesorado sobre el alumnado, suelen reforzar las cualidades socialmente esperadas, por lo que se reproducen los prejuicios y roles de género. Así, del niño se espera que reproduzca el estereotipo sexual de fuerte, grande, agresivo, resistente, potente, competitivo, cualidades no sólo relacionadas con su morfotipo sino también a su rol social de protagonista, de dominador y competidor, a su vez, de las niñas se espera que cumplan el estereotipo femenino de suavidad, flexibilidad, expresividad y coordinación también aspectos no sólo referentes a su morfotipo sino a su tradicional papel en la sociedad de subordinación, afectividad y pasividad en relación al varón.

    El profesor debe de tomar conciencia de esta situación y eliminar los estereotipos sexuales. Para ello es necesario reducir la mentalidad biologicista muy extendida a la hora de explicar las diferencias en función del sexo, favorecer el autoanálisis y la autocrítica de la propia actuación docente.

    Como actuaciones del profesorado para evidenciar acciones sexistas y promover la igualdad entre sexos, destacamos las siguientes:

• Analizar la validez real de ciertos conceptos y juicios considerados como verdades invariables.
• Analizar la dinámica del grupo para detectar actitudes sexistas.
• No comparar niños con niñas.
• Análisis de la actuación docente.
• Análisis de los resultados de la programación.
• Favorecer la participación conjunta y equilibrada

LA COEDUCACIÓN DESDE LA EDUCACIÓN FÍSICA DE SECUNDARIA 

 INTRODUCCIÓN HISTÓRICA Y LEGISLATIVA

La desigualdad, en términos genéricos, representa el hecho que más ha afectado a nuestra evolución. Debido a esto, la lucha por la igualdad está tan presente hoy día y se considera como necesaria para el cambio. Ya desde la prehistoria y edad antigua, la actividad física ha estado relegada al hombre, pues desarrollaba su masculinidad, virilidad, fuerza, violencia, agresividad… mientras que a la mujer se le han ido imponiendo otras cualidades más femeninas, impropias de todo hombre, tales como el afecto, el cariño, la dulzura, la sumisión, pasividad, suavidad, el amor, etc. (Alonso, 2007). Hay que remontarse a la aparición de las escuelas gimnásticas (siglo XVIII y XIX) para ver a las mujeres practicando gimnasia. Posteriormente (principios del siglo XX), a las mujeres sólo les eran asociados contenidos relacionados con el ritmo, la danza, etc. La Revolución Francesa sirvió como punto de inflexión para la lucha por la igualdad. Así, a lo largo del siglo XX se han ido consiguiendo logros como el derecho a voto, la posibilidad de acceder a cargos políticos, el reconocimiento como ciudadanas en pleno derecho, etc. Pero a pesar de todos estos avances las desigualdades entre sexos siguen estando hoy presentes y constituyen una temática de actualidad. En el caso concreto de España, es destacable la aparición de la Ley General de Educación de 1970 que posibilitó la aparición de la escuela mixta prohibiendo, a su vez, la creación de escuelas separadas por sexos e integrando en un mismo currículum tanto a hombres como a mujeres. Por tanto, a lo largo de la historia se han ido formando unas falsas concepciones sobre el adecuado desarrollo físico de las mujeres (García, 1990). En definitiva, en la mayoría de las épocas históricas a la mujer se le ha prohibido la práctica deportiva creando ciertos estereotipos sexistas que en algunos casos se mantienen en la actualidad. Por esto, según González (2005), la actual búsqueda de igualdad de oportunidades, y de no discriminación por razón de sexo en materia de educación, surge como consecuencia de la situación histórica que ha vivido la mujer en todos los ámbitos de la vida, siendo, en muchos casos, la discriminación su característica fundamental.

En relación con lo anterior, Alonso (2007) resume los prejuicios más frecuentes frente a la práctica de actividad física por parte de las mujeres. Éstos son los siguientes: 

• Los niños son mejores que las niñas en las actividades físicas porque son más fuertes. 

•  Las niñas son más frágiles que los niños para los deportes.
•  Las niñas no se esfuerzan en las actividades físicas. 
•  Las niñas son más torpes.
•  Los niños no discriminan a las niñas, ellas solas se salen de la actividad. 

Los juegos que les gustan a las niñas no gustan a los niños. El mismo autor concluye, en referencia a la creación de estos prejuicios y estereotipos, que las diferencias entre hombres y mujeres, entre niños y niñas no tienen un origen sexual, sino más bien social. 

 Las cualidades motrices: concepto y clasificación. La coordinación y el equilibrio como aspectos cualitativos del movimiento. Métodos y sistemas para su desarrollo. Evolución en el desarrollo motor de los alumnos de Educación Secundaria

Las cualidades motrices son indispensables para la realización de cualquier actividad física o deportiva. De este modo, la carrera o el salto requieren, por una parte, fuerza, velocidad, resistencia y amplitud de movimiento, pero si no hay un control y organización en la sucesión de movimientos, al tiempo que todo se ajusta coordinadamente a la trayectoria de un balón, por ejemplo, la acción será ineficaz (Mora, 1989). También, resulta importante entender que el desarrollo de la motricidad, es decir, la mejora cualitativa del movimiento, favorece la progresión en el dominio de las habilidades, así, entendemos que resulta necesario que el alumno/a logre adquirir una serie de esquemas motores adaptativos, que le permitan adecuarse a los diferentes problemas motores. En definitiva, a través del conocimiento de las cualidades motrices (coordinación y equilibrio) podemos aplicar de forma adecuada actividades que contribuyan a la mejora y desarrollo de numerosas actividades físico – deportivas. Ya que estas cualidades se encuentra implicadas en toda actividad física.

Las cualidades motrices

Partiendo del concepto de movimiento como resultante de dos órdenes de factores, uno de carácter cuantitativo (mensurable), y otro de carácter cualitativo que garantiza la precisión del gesto, coordinando los movimientos para ajustarlos al objetivo de la acción (Blázquez, 1990), podemos entender mejor el significado de cualidad motriz, diferenciándola de habilidad motriz y agilidad. La cualidad motriz o capacidad coordinativa, hace referencia a los componentes responsables de los mecanismos de control del movimiento (Álvarez del Villar, 1983). Es decir, son las capacidades que permiten organizar y regular el movimiento, y aunque en el Sistema Deportista de Manno aparezcan la coordinación inter e intramuscular como capacidades físicas básicas, entendemos que las principales cualidades motrices son la coordinación y el equilibrio, y así quedan recogidas en el currículum de la materia de Educación Física.

 Ahora bien, la habilidad motriz o capacidad de movimiento adquirida por aprendizaje la definimos como el instrumento de desarrollo de las cualidades motrices, así, estas no se ponen de manifiesto por sí mismas sino a través de las habilidades. Mientras que la agilidad se conceptualiza como la capacidad resultante de factores físicos y responsables del movimiento, que permite realizar movimientos de forma fluida, eficaz y con precisión.

 A la hora de clasificar las cualidades motrices debemos considerar, en primer lugar, que no existe una clasificación universal de las mismas, y que esta va a venir explicitada en función del autor. Aunque, como comentamos anteriormente, en el currículo oficial de la materia de E.F. aparecen la coordinación y el equilibrio como las principales cualidades motrices. De todas las clasificaciones existentes sobre las capacidades físicas y motrices nosotros vamos a presentar la de Romero (1992) por su visión de conjunto sobre estas:

1. Cualidades Psicomotrices Básicas:
2. Cualidades Perceptivas: percepción corporal, espacial y temporal
3. • Cualidades Coordinativas: coordinación y equilibrio.
   • Cualidades Distensoras Complejas: relajación.
4. Cualidades Físicas Básicas: fuerza, resistencia, amplitud de movimiento y velocidad.

Cualidades Resultantes: habilidad y agilidad.

EL SISTEMA MUSCULAR EN EDUCACIÓN FÍSICA 

El sistema muscular permite que el esqueleto se mueva, mantenga su estabilidad y la forma del cuerpo. En los vertebrados se controla a través del sistema nervioso, aunque algunos músculos (tales como el cardíaco) pueden funcionar en forma autónoma. Aproximadamente el 40% del cuerpo humano está formado por músculos, vale decir que por cada kg de peso total, 400 g corresponden a tejido muscular.

El sistema muscular es responsable de:

Locomoción: efectuar el desplazamiento de la sangre y el movimiento de las extremidades.

Actividad motora de los órganos internos: el sistema muscular es el encargado de hacer que todos nuestros órganos desempeñen sus funciones, ayudando a otros sistemas como por ejemplo al sistema cardiovascular.

Información del estado fisiológico: por ejemplo, un cólico renal provoca contracciones fuertes del músculo liso generando un fuertedolor, signo del propio cólico.

Mímica: el conjunto de las acciones faciales, también conocidas como gestos, que sirven para expresar lo que sentimos y percibimos.

Estabilidad: los músculos conjuntamente con los huesos permiten al cuerpo mantenerse estable, mientras permanece en estado de actividad.

Postura: dan forma y conservan la postura, además mantiene el tono muscular (tiene el control de las posiciones que realiza el cuerpo en estado de reposo).

Producción de calor: al producir contracciones musculares se origina energía calórica.

Forma: los músculos y tendones dan el aspecto típico del cuerpo.

Protección: el sistema muscular sirve como protección para el buen funcionamiento del sistema digestivo como para los órganos vitales.

El sistema muscular está formado por músculos y tendones.

SISTEMA MUSCULAR Y FUNCIONES DE LOS MUSCULOS

La principal función de los músculos es contraerse, para poder generar movimiento y realizar funciones vitales. Se distinguen tres grupos de músculos, según su disposición:

El músculo esquelético

El músculo liso

El músculo cardíaco

Músculo estriado (esquelético)

El músculo estriado es un tipo de músculo que tiene como unidad fundamental el sarcómero, y que presenta, al verlo a través de un microscopio, estrías que están formadas por las bandas claras y oscuras alternadas del sarcómero. Está formado por fibras musculares en forma de hueso, con extremos muy afinados, y más cortas que las del músculo liso. Es responsable del movimiento del esqueleto, del globo ocular y de la lengua.

Músculo liso

El músculo liso, también conocido como visceral o involuntario, se compone de células en forma de hueso que poseen un núcleo central que asemeja la forma de la célula que lo contiene, carecen de estrías transversales aunque muestran ligeramente estrías longitudinales. El estímulo para la contracción de los músculos lisos está mediado por el sistema nervioso vegetativo autónomo. El músculo liso se localiza en los aparatos reproductor y excretor, en los vasos sanguíneos, en la piel, y órganos internos.

Existen músculos lisos unitarios, que se contraen rápidamente (no se desencadena inervación), y músculos lisos multiunitarios, en los cuales las contracciones dependen de la estimulación nerviosa. Los músculos lisos unitarios son como los del útero, uréter, aparato gastrointestinal, etc.; y los músculos lisos multiunitarios son los que se encuentran en el iris.

El músculo cardíaco (miocardio) es un tipo de músculo estriado encontrado en el corazón. Su función es bombear la sangre a través delsistema circulatorio por el sistema: contracción-eyección.

El músculo cardíaco generalmente funciona involuntaria y rítmicamente, sin tener estimulación nerviosa. Es un músculo miogénico, es decir, autoexcitable.

Las fibras estriadas y con ramificaciones del músculo cardíaco forman una red interconectada en la pared del corazón. El músculo cardíaco se contrae automáticamente a su propio ritmo, unas 100.000 veces al día. No se puede controlar conscientemente, sin embargo, su ritmo de contracción está regulado por el sistema nervioso autónomo dependiendo de que el cuerpo esté activo o en reposo.

Clasificación según la forma en que sean controlados

Voluntarios: controlados por el individuo

Involuntarios o viscerales: dirigidos por el sistema nervioso central

Autónomo: su función es contraerse regularmente sin detenerse.

Mixtos: músculos controlados por el individuo y por sistema nervioso, por ejemplo los párpados.

Los músculos están formados por una proteína llamada miosina, la misma se encuentra en todo el reino animal e incluso en algunos vegetales que poseen la capacidad de moverse. El tejido muscular se compone de una serie de fibras agrupadas en haces o masas primarias y envueltas por la aponeurosis una especie de vaina o membrana protectora, que impide el desplazamiento del músculo. Las fibras musculares poseen abundantes filamentos intraprotoplasmáticos, llamados miofibrillas, que se ubican paralelamente a lo largo del eje mayor de la célula y ocupan casi toda la masa celular. Las miofibrillas de las fibras musculares lisas son aparentemente homogéneas, pero las del músculo estriado presentan zonas de distinta refringencia, lo que se debe a la distribución de los componentes principales de las miofibrillas, las proteínas de miosina y actina.

La forma de los músculos

Cada músculo posee una determinada estructura, según la función que realicen, entre ellas encontramos:

Fusiformes músculos con forma de hueso. Siendo gruesos en su parte central y delgados en los extremos.

Planos y anchos, son los que se encuentran en el tórax (abdominales), y protegen los órganos vitales ubicados en la caja torácica.

Abanicoides o abanico, los músculos pectorales o los temporales de la mandíbula.

Circulares, músculos en forma de aro. Se encuentran en muchos órganos, para abrir y cerrar conductos. por ejemplo el píloro o el orificio anal.

Orbiculares, músculos semejantes a los fusiformes, pero con un orificio en el centro, sirven para cerrar y abrir otros órganos. Por ejemplo los labios y los ojos

 El sistema cardio-respiratorio. Estructura y funciones. Características particulares del periodo evolutivo correspondiente a la etapa. Consideraciones a tener presentes en la clase de Educación Física

Es aquel que esta constituido por el sistema cardiovascular formado a su vez por el corazón y los vasos sanguíneas y por el sistema respiratorio integrado por los pulmones y las vías aéreas.Ambos sistemas están muy relacionados entre si y en conjunto le proporcionan al organismo oxigeno y nutrientes, eliminando los residuos    

ANATOMÍA DEL SISTEMA CARDIO RESPIRATORIO 

El sistema cardiovascular o circulatorio, compuesto por el corazón, las arterias y las venas que permiten que la sangre fluya atraves del cuerpo. Al bombear oxigeno, el corazón impulsa la sangre, que transporta nutrientes y oxigeno a todos los órganos y tejidos del cuerpo.

LA SALUD METAL EN EDUCACIÓN FÍSICA 

Mantenerse en movimiento no sólo ayuda a prevenir diversas enfermedades sino que es un excelente estrategia para promover el equilibrio psíquico a todas las edades. Los expertos destacan además sus ventajas para un mejor desempeño académico.

El estilo de vida actual genera desequilibrios psicológicos relacionados con el estrés, la ansiedad o la concentración. La solución a estos problemas puede llegar desde una práctica deportiva regular y controlada, ya que proporciona un equilibrio mental que influye en la percepción de un bienestar generalizado.

La práctica deportiva supone una mejora de la condición física proporcional a la cantidad y calidad del ejercicio que se realiza. Sin embargo, directamente unido al estado físico de cada persona, está su equilibrio mental, cuyos beneficios generados por la actividad deportiva "no se ven, no se tocan", señala el psicólogo del deporte Pablo del Río.

Aunque todavía se está estudiando la repercusión del ejercicio físico sobre la salud mental, el deporte actúa sobre el sistema nervioso central, estabilizando determinadas proteínas y evitando la aparición de enfermedades producidas por la ruptura "del equilibrio de estas sustancias", explica Miguel del Valle.

Dentro de las proteínas endógenas generadas por el ejercicio físico, del Río destaca las endorfinas como neurotransmisores "que son capaces de generar una sensación de relajación y felicidad".
Por lo tanto, la mejora del equilibrio mental a partir de la actividad física no es una sensación subjetiva sino un proceso fisiológico objetivo.

Disfrutar de las ventajas físicas y psicológicas del deporte depende de cómo comienza su práctica. 
En ese sentido, del Río recomienda antes de iniciar la actividad deportiva hacerse un chequeo médico y una valoración funcional, lo que permitirá realizar una prescripción del ejercicio, es decir, adecuar el deporte al peso, edad y características de cada persona. No seguir estos consejos puede generar lesiones físicas que afectan el estado psicológico mediante el dolor y la reducción de movilidad, impidiendo disfrutar de beneficios psíquicos del deporte.

BENEFICIOS

No seguir estos consejos puede generar lesiones físicas que afectan el estado psicológico mediante el dolor y la reducción de movilidad, impidiendo disfrutar de beneficios psíquicos del deporte.

Entre las principales ventajas los expertos mencionan:

1. Libera las hormonas de la felicidad

Las endorfinas que segrega nuestro cerebro durante y después de realizar ejercicio físico nos inducen a un estado de mayor felicidad y bienestar emocional. Es muy recomendable en los casos de depresión o ansiedad ya que ayuda a reducir los síntomas de tristeza, genera sensación de relajación e impacta positivamente la calidad de vida de la persona.

Da igual si corres, nadas o practicas cualquier deporte. Lo importante es combatir el sedentarismo que puede degenerar en enfermedades coronarias o neurovasculares. No obstante, para notar los poderosos beneficios del deporte, es necesario tener cierta constancia y practicarlo al menos 3 veces a la semana.

2.  Alivia y reduce el estrés

Realizar cualquier actividad física es un modo saludable y efectivo de desconectar después del trabajo. Además, practicando deporte también incrementamos la producción de noradrenalina, cuyas funciones abarcan la moderación de la respuesta de nuestro cerebro ante situaciones estresantes. En este sentido, la respuesta al estrés quedaría equilibrada por las sensaciones de tranquilidad y bienestar.

3. Mejora las relaciones sociales

Realizar cualquier ejercicio físico en compañía es una forma de incentivarse y motivarse mutuamente. Es otro momento que podrás compartir con amigos que te motivará a continuar con esta buena práctica para tu salud.

En caso de que sea el gimnasio tu santuario del deporte, son numerosas las actividades sociales que se realizan en estos centros para sus usuarios. Asimismo, las actividades guiadas que se ofrecen en la mayoría de ellos también dan la oportunidad de conocer gente nueva con unos intereses parecidos en lo que a salud se refiere.

Una mejora del estado emocional y la autoestima da pie a una mejor gestión de las relaciones sociales. Cuando nos sentimos bien, proyectamos una sensación de admiración a los que están a nuestro alrededor y somos más capaces de entablar e involucrarnos socialmente.

4. Aumenta la autoestima

Una de las razones por la que muchas personas comienzan una rutina de ejercicios es el cambio físico derivado de la constancia. Un cuerpo más definido se traduce en una mejor autoimagen y por ende en un aumento de la autoestima. La percepción de uno mismo cambia paulatinamente y conjuntamente con un mejor estado de ánimo suben inevitablemente los niveles de autoestima al aumentar la confianza en nosotros mismos.

5. Alivia la ansiedad

Los efectos del deporte en la química cerebral actúan durante la actividad y después de esta. En los casos de ansiedad, la literatura científica ha demostrado que el deporte es beneficioso para aliviar algunos de sus síntomas más incapacitantes.

La natación, es un deporte muy completo físicamente que nos permite liberar tensiones y relajarnos, todo al mismo tiempo. Además, reduce algunos de los síntomas de la ansiedad como los dolores musculares y actúa también contra el insomnio.

Para combatir estados de ansiedad agudos o crónicos es recomendable practicar deportes orientales que fomentan la relajación como el Taichi, el Yoga, el Bodymind y el Pilates. En los cuales se cuida el cuerpo y la mente, ofreciendo recursos como el manejo de la respiración, para aprender a controlar las reacciones ante las adversidades de la vida cotidiana.

6. Mejora nuestra conducta

Los deportes, nos ayudan a reforzar nuestros valores y nuestra conducta en base a nuestras elecciones y la actitud adecuada. Debemos tener respeto no solo por nosotros mismos sino por los demás (rivales, árbitros, etc.). Implica acatar ciertas normas de competición así como, aprender a ganar y a perder. Es lo que se denomina juego limpio.

Otros factores que refuerzan nuestra conducta positiva son el trabajo en equipo, el compañerismo, el compromiso y el valor. Esenciales para ser un buen jugador.

7. Ralentiza y previene el deterioro cognitivo

La edad es un factor decisivo en los casos de deterioro cognitivo así como para el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. La ciencia ha vuelto a demostrar que la actividad física, especialmente si se realiza en la juventud y adultez, consigue aumentar las sustancias químicas del cerebro que previenen la degeneración de las neuronas del hipocampo, área afectada en las demencias.

Los ejercicios aeróbicos como pasear, nadar o pedalear de forma regular y constante, son las actividades físicas más asociadas a un mejor funcionamiento mental. En el caso concreto del Alzheimer, se puede prevenir o retrasar su aparición  con el ejercicio físico que también ayuda a evitar su progresión. El resultado es una mayor salud física, mental y cognitiva,  especialmente importantes para las personas con un padecimiento crónico.

Otros estudios han concluido que la práctica de ejercicio regular aumenta la esperanza de vida y disminuye el padecimiento de enfermedades propias de esta etapa de la vida dado el efecto protector cardiovascular.

8. Aumento de la memoria

El deporte estimula la zona del hipocampo, cuyas funciones principales son la memoria y el aprendizaje. En este sentido, la retención de información, el aprendizaje de vocabulario nuevo o incluso de un idioma nuevo, se verían beneficiados por la práctica de deporte.

9. Combate los trastornos del sueño: insomnio y somnolencia

El sueño es necesario para el ser humano, equivale casi a un tercio de nuestra vida. Cuando dormimos, el organismo realiza una serie de cambios fisiológicos necesarios para recuperarnos de la actividad diaria.

El insomnio es el trastorno del sueño más extendido en nuestra sociedad, debido al ritmo de vida, hace que cada vez más personas tengan problemas para poder dormir. El deporte, al combatir el estrés y aliviar la ansiedad, nos permite conciliar el sueño fácilmente.

Diversos estudios, han demostrado que la somnolencia durante el día era menor en personas físicamente activas. Si tienes problemas de somnolencia, practicar con moderación actividad física te permitirá disfrutar de un sueño de mejor calidad que te permita estar más despejado durante el día.

10. Ayuda a controlar las adicciones

Para las personas adictas al tabaco o al alcohol, el ejercicio físico es un aliado excepcional para aprender a controlar sus adicciones. ¿Por qué? pues porque nuestro cerebro libera los mismos neurotransmisores que cuando tomamos esas sustancias. Nuestro cerebro libera dopamina (el neurotransmisor de la recompensa). Practicar ejercicio puede ayudar además a reiniciar el reloj biológico cuya función se ve afectada por las sustancias adictivas y nocivas para nuestra salud física y mental.

11. Aumenta de la capacidad cerebral

Poner en forma el cuerpo es sinónimo de poner en forma el cerebro. Algunas investigaciones afirman que un entrenamiento intenso aumenta los niveles de la proteína BDNF (BrainDerivedNeurotrophic Factor) segregada en el cerebro, la cual podría influir positivamente en la toma de decisiones, en el pensamiento y el aprendizaje.

12. Aumenta la productividad

Un cuerpo sano favorece una mente sana y un mejor estado mental implica un mayor rendimiento. A mayor rendimiento, más productividad.

Con la energía renovada, el ejercicio rutinario aumenta los niveles de energía vital, lo cual influye en la productividad en el día a día, ya sea en el trabajo, los estudios o las tareas cotidianas ¡no podemos ponértelo más fácil!

13. Aumenta nuestra capacidad de concentración

Todos los deportes requieren de cierto grado de concentración, en algunos es fundamental. En deportes individuales como: el ajedrez, el tenis o la gimnasia nuestra mente es casi tan importante como el cuerpo. Estar concentrado o no, marca la diferencia entre hacerlo bien o mal.

En los deportes de equipo, debes centrar tu atención durante los ejercicios y los partidos, de este modo aumenta nuestra capacidad de concentración.

Esta característica es fundamental en la etapa infantil, por ello es aconsejable la práctica de algún deporte durante la infancia.

Según la opinión del catedrático Miguel del Valle, estos beneficios convierten el ejercicio físico en una actividad que debería ser prescrita en patologías como la ansiedad, la depresión o los trastornos del sueño.

"En cualquier enfermedad mental, y prácticamente en cualquier enfermedad, el ejercicio físico es una pieza clave", afirma.

La importancia del deporte en la salud mental se relaciona con la prevención y el tratamiento de los desequilibrios psicológicos.

La práctica deportiva previene patologías físicas debido a la activación del sistema inmunológico y enfermedades degenerativas como el alzheimer, ya que influye en una mejor concentración. En el tratamiento de enfermedades, el deporte permite equilibrar las sustancias cuyo desajuste ha generado la enfermedad, actuando de forma similar a un fármaco.

Frente a estos beneficios, tanto el catedrático del Valle como el psicólogo del deporte, coinciden en que los principales riesgos de la actividad deportiva son una mala realización que lleve a generar lesiones físicas o su conversión en una obsesión, pudiendo convertirse en una patología como la vigorexia.

BENEFICIOS A LA HORA DEL RENDIMIENTO ACADÉMICO.

La actividad física tiene una influencia directa sobre la concentración, y por tanto, sobre el rendimiento académico de los adolescentes. 

Esta es la conclusión de un estudio realizado por la Universidad Autónoma de Madrid (UAM) y la Universidad de Cádiz (UCA) sobre más de 2.000 niños con edades comprendidas entre 6 y 18 años.

"Una mejor condición física hace que la concentración en clase sea mayor", indica Irene Esteban-Cornejo, coordinadora del departamento de Educación Física, Deporte y Motricidad de la UAM.

Según explica Irene Esteban-Cornejo, el procedimiento mediante el cual se produce este fenómeno, es porque la actividad física influye sobre la fuerza muscular, la capacidad cardiorespiratoria y la habilidad motora, lo que interviene en "la transmisión cognitiva, la memoria de trabajo y la flexibilidad cognitiva", lo cual contribuye a mejorar el rendimiento académico.

¿QUE SON LOS EJERCICIOS DE ALTA Y BAJA INTENSIDAD ?

Como todas las actividades, también el campo de los ejercicios y el fitness posee su propia jerga, topándonos en más de una ocasión con términos o expresiones que no comprendemos del todo. Por ejemplo, ¿a qué nos referimos con ejercicios de baja o alta intensidad? Pues en quemar calorías y estimular los distintos procesos metabólicos del organismo.

Una rutina de alta intensidad, ya sea a través de un deporte o de ejercicios, se basa en una equilibrada combinación de la intensidad, frecuencia y duración de la actividad física, posibilitando un fuerte estímulo sobre el cuerpo. Los ejercicios de alta intensidad contribuyn a la tonificación y desarrollo muscular, además de una notoria quema de calorías y grasas. Sus resultados pueden observarse al poco tiempo de comenzado el entrenamiento, con un especial incremento de la fuerza física, flexibilidad y resistencia. Pero, por su puesto, este tipo de ejercicios está principalmente destinados para personas con un buen estado de salud y un físico medio.

Ejercicios de baja intensidad

En cambio, un ejercicio de baja intensidad es aquel que requiere de menos esfuerzo para su practica, pero que por lo tanto resulta menos eficiente para quemar grasas que un ejercicio de alta intensidad. Por ello, si te decantas por este tipo de ejercicios, por razones de salud o y inexperiencia, deberás ejercitarte por más tiempo para obtener unos resultados similares que la modalidad de intensidad alta.

Algunas opciones entre las que pueden elegir para realizar ejercicios de baja intensidad pueden ser las caminatas, natación, ejercicios de yoga o estiramientos, entre otros, con los cuales puedes quemar entre 150 y 200 calorías por cada 30 minutos de ejercicio.

EN CONCLUSIÓN 

Todo depende de la condición física en que se encuentre la persona, ya que si una persona que no tenga ninguna experiencia a la hora de practicar un deporte esta no se puede meter hacer un entrenamiento con una intensidad alta,ya que se va a cansar rápido, se puede lesionar, va tener mucho cansancio tanto en lo físico y lo mental entonces esta persona se tiene que someter a un ritmo mas suave osea el entrenamiento de baja intensidad para poder acostumbrar su cuerpo a una intensidad de entrenamiento. El cuerpo a medida que pasa el tiempo va a pedir mas intensidad se va acostumbrar a algo que ya no le exige entonces ahí es cuando la persona tiene que cambiar su ritmo de entrenamiento.

Claro que hay excepciones ya que un ritmo de entrenamiento de baja intensidad también le sirve a un deportista que ya sea experimentado por que cuando se le produce una lesión este necesita recuperarse de un modo suave y en la etapa de definición también se utiliza este tipo de entrenamiento.


Ley del síndrome general de

adaptación

si por cualquier causa se pierde éste, el cuerpo reacciona en su
búsqueda.
En 1936 el endocrinólogo canadiense Hans Selye escribió esta
teoría basada en la observación del comportamiento del cuerpo

humano ante diversas situaciones desequilibradoras (frío, calor, ejerci-
cio físico, infecciones...) a las que llamó STRESS. Selye comprobó

que las adaptaciones que hacía el cuerpo en busca del equilibrio eran
específicas, dependiendo por tanto del agente estresante, pero pudo
observar también que la secuencia con que se sucedían las diferentes
adaptaciones era siempre la misma. A esto lo llamó S.G.A.
Las tres fases de esa secuencia son:
• 1a fase: ALARMA.- Al romperse el equilibrio todos los sistemas del
organismo se ponen en funcionamiento con los ajustes que ya
hemos visto en el tema anterior.
• 2a fase: RESISTENCIA.- El organismo aguanta la acción del
estímulo estresante intentando mantener un cierto equilibrio.
• 3a fase: AGOTAMIENTO O ADAPTACIÓN.- En el primer caso el
organismo no tiene más capacidad de aguante y tiene que huir
del agente estresante o moriría. En el segundo caso el organismo
no sólo recupera las pérdidas de sus sistemas, sino que además

se hace más resistente ante ese estímulo (SUPERCOMPENSA-
CIÓN).

Estas tres fases se dan tanto ante un ejercicio físico concreto
(una sesión de entrenamiento, por ejemplo) como ante un programa
de entrenamiento a medio o largo plazo. En cualquier caso, este
proceso de supercompensación sólo dura un tiempo determinado,
pasado el cual todo vuelve a su nivel anterior si no se produce un

nuevo estímulo.

Un buen plan de entrenamiento para mejorar el estado de forma
tendrá que poner los nuevos estímulos (entrenamiento con cargas

adecuadas) exactamente en la fase de supercompensación.

Los que saben mucho (tú sólo estás aprendiendo) se atreven a
poner los nuevos estímulos en la fase de fatiga (antes de recuperarse
bien), buscando, después de un descanso mayor y muy ajustado, una

supercompensación mayor.

También se puede poner un estímulo mayor que, aunque produce
más fatiga, si dejamos más descanso produce también una buena

supercompensación.

Ley del Umbral

También llamada ley de Schultz, por ser este fisiólogo quien observó
que cada persona tiene un nivel diferente de excitación ante un mismo
estímulo (los hay calurosos y frioleros, por ejemplo). Para que se
produzca adaptación y por tanto supercompensación, es necesario
llegar a ese nivel de intensidad mínimo. Además, comprobó también,
que hay un nivel máximo de intensidad por encima del cual se pueden
producir daños al organismo.

Factores que intervienen en el

entrenamiento

Hay dos factores generales que tenemos que saber controlar que
son el volumen y la intensidad de la carga.
El volumen es la cantidad del entrenamiento; es decir, los minutos
o kilómetros que corremos, los kilos que movemos, o las repeticiones
que realizamos.

La intensidad es la calidad del entrenamiento; es decir, la veloci-
dad con que movemos la carga, los tiempos de reposo entre repeticio-
nes, la frecuencia cardiaca y respiratoria con que trabajamos en una


zona determinada de nuestro umbral, etc.

¿Cómo se aplican los principios
generales del entrenamiento?
Aunque ya los conocemos en teoría de otros años lo que no parece
tan fácil es aplicarlos a la planificación. Veamos:
1. Principio de la multilateralidad (o de la generalidad):

Se aplica bien cuando además de trabajar los dos hemisferios corpo-
rales (en cada sesión de trabajo), en la planificación general se traba-
jan todas las cualidades físicas. Esto vale para gente joven, y siempre

en los primeros meses de cualquier plan de entrenamiento.
2. Principio de la especificidad:
Complementario del principio anterior, dice que cada cualidad física
requerida para una actividad física concreta sólo se mejora bien con
un trabajo específico de esa cualidad para esa actividad. Esto vale
especialmente para deportistas de cierto nivel ya maduros físicamente.
3. Principio de la continuidad:
Hay que entrenar con la frecuencia adecuada a cada cualidad física
(lo que no se trabaja se atrofia), lo normal es 2 ó 3 veces a la semana

como mínimo. En general, cuando una cualidad se empieza a trabajar ya no se debe abandonar, aunque, eso sí, se pueden reducir su volumen e intensidad hasta unos mínimos.
4. Principio de la alternancia:
Equilibrar trabajo y descanso
• Hay que colocar correctamente las semanas de descarga en cada
mesociclo (ver TEMA - 3)
• Hay que seguir adecuadamente la distribución de cargas en los
microciclos semanales (ver también TEMA - 3).
5. Principio de la progresión:
Hay que ir aumentando progresivamente las cargas, primero en volumen
y luego en intensidad, pero sin olvidar el principio de alternancia.
6. Principio de la sobrecarga:
Hay que usar los volúmenes e intensidades propios de cada sistema
de entrenamiento, y sin pasarse o quedarse por debajo de los
umbrales personales de trabajo (Ley del Umbral).
7. Principio de la individualización:

Hay que ir adaptando el plan a cada persona; y, para eso los entre-
namientos han de tener las cargas personalizadas, según los test

de condición física realizados y los objetivos perseguidos.

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8. Principio de la transferencia:
Hay que aplicar el trabajo de las cualidades físicas ordenadamente
para que se ayuden entre sí y no se entorpezcan.
Transferencias positivas:
• La fuerza ayuda a mejorar la velocidad
• La flexibilidad ayuda a mejorar la velocidad
Transferencias negativas:
• La velocidad y la resistencia son desfavorables mutuamente
• La fuerza y la flexibilidad son desfavorables mutuamente
En los casos de transferencia negativa no quiere decir que no
haya que trabajar alguna de ellas, sino que hay que orientarlas y

organizarlas según objetivos.
19. Principio de la eficacia:
Dice que hay que buscar el menor gasto energético y de tiempo
para el mayor rendimiento.
10. Principio de la unidad funcional:
Dice que el organismo humano, en los primeros años, sobre todo,
funciona como un todo y al mejorar unas cualidades se mejoran otras
(ya hemos visto con los principios de transferencia y de especificidad
que esto no es así en deportistas adultos y de cierto nivel).
11. Principio de la estimulación voluntaria:
Dice que se mejora más haciendo uno mismo los ejercicios que no
con una estimulación externa de la contracción muscular como
puede ser la eléctrica (buena, por otra parte, en rehabilitación).
12. Principio de la motivación:
Dice que si haces un entrenamiento variado y “alegre”, que te guste,
mejorarás más y te aburrirás menos. También es muy importante

tener unos objetivos realmente queridos y posibles de alcanzar.
La Fatiga
Es la suma de diferentes reacciones del organismo que impiden

seguir realizando normalmente actividades físicas o alcanzar un rendi-
miento apropiado. Y estas reacciones son tanto físicas como psíquicas.

Las razones por las que se llega a este estado son también múlti-
ples y casi siempre son más de una y más de dos las que concurren

en un proceso así:
• Sobreentrenamiento por exceso de carga y descansos mal
aplicados
• Alimentación incorrecta

• Vida desordenada con poco descanso y falta de higiene post-ejercicio

• Infecciones u otras enfermedades
• Exceso de competición o responsabilidad
• Estrés psicofísico
• Clima con humedad y temperatura elevadas

Fisiológicamente, parece ser que la fatiga se produce por una intoxi-
cación creciente de las células que impide una buena oxigenación

debido a la incapacidad, por falta de reposo suficiente, para eliminar
todos los productos tóxicos producidos por el ejercicio. Esto afecta a
todos los sistemas orgánicos que funcionarán mal.
SÍNTOMAS

Los siguientes síntomas aparecen en mayor o menor medida depen-

diendo lógicamente, del nivel de fatiga alcanzado:
Físicos
• Falta de rendimiento
adecuado al entrenamiento
realizado
• Tiempo excesivo para
recuperarse del esfuerzo
• Mayor descoordinación
motriz
• Lesiones más frecuentes

Deportivos
Físicos

• Apatía

• Dificultad para la concentra-
ción

• Excitabilidad y mal humor
• Tendencia a la depresión

• Disgusto por el entrenamiento


Psicológicos
Apatía

• Dificultad para la concentra-
ción

• Excitabilidad y mal humor
• Tendencia a la depresión

• Disgusto por el entrenamiento orina

Físicos

• Cansancio habitual
• Falta de apetito
• Incapacidad para dormir
bien
• Pérdida de peso
• Aumento de la frecuencia
cardiaca y de la presión
arterial
• Trastornos visuales

• Albúmina en la orina

TIPOS DE FATIGA
La fatiga es, en realidad, un mecanismo de defensa del organismo,
por eso, si aparecen varios de los síntomas nombrados arriba y de
forma constante, nos encontramos ante una fatiga anómala. En este
caso, habrá que reducir o suspender el entrenamiento unos días y
visitar al médico por si es necesario un aporte extra de minerales o
vitaminas.
Evitaremos así caer en una fatiga patológica o crónica, realmente
grave, que sólo se produce si no hacemos caso a lo que nuestro cuerpo
nos está diciendo.
Pero no hay que asustarse si algún día aparece alguno de estos
síntomas. Lo normal es que nos cansemos al hacer ejercicio físico, es
lo que llamamos fatiga fisiológica y se supera con el descanso diario

oportuno. Además, se estará produciendo un proceso de supercom-
pensación, según explicamos al hablar de la Ley de H. Selye. (S.G.A.)

PREVENCIÓN
En cualquier caso, para prevenir estas situaciones intentaremos
evitar sus causas, citadas más arriba, y en concreto:
• Evaluar periódicamente los niveles de entrenamiento que
vamos realizando para adaptar lo que sea necesario
• Escuchar a nuestro cuerpo
• Llevar un vida ordenada y descansar lo suficiente
• Mantener una buena higiene post-ejercicio: Al acabar una
práctica física estirar bien los músculos implicados, darse una
buena ducha no excesivamente caliente y sin entrar sofocados,
beber poco a poco, esperar para comer abundantemente un par
de horas...

• Repasar el aporte calórico por si hubiera alguna carencia nutritiva importante.


OBJETIVOS DE LA PLANIFICACIÓN

El huevo de Colón está en cómo manejar los factores que intervienen en el entrenamiento que hemos estudiado en el tema anterior, las

leyes y principios del entrenamiento, de una forma adecuada. Todo
depende de lo que quieras conseguir:
No es lo mismo hacer una
planificación para mejorar la
condición física, que otro para
simplemente mantenerse, uno

para participar en una competición al año que dura una

semana, que otro para una
competición que dura 6 meses y
compites todas las semanas.

MACROCICLO: Plan completo que busca 6 a 12 meses unos objetivos generales.

PERIODO: Parte homogénea del macrociclo, variable puede ser: preparatorio general, preparatorio específico,de competición y de transición. Cuando no buscamos competir hablaremos de mantenimiento o mejora. VARIABLE (VARIAS SEMANAS)

MESOCICLO: Cada uno de los meses de un periodo. Es muy importante atender a los principios de continuidad, alternancia y progresión. 1 MES.

MICROCICLO: Cada semana del mes. Atención también al principio de alternancia. 1 SEMANA

SESIÓN: Cada unidad de entrenamiento: una o dos al día para los profesionales y, 3 ó 4 semanales para los aficionados. DE 1 A 3 HORAS.

¿CÓMO ELEGIR LAS CARGAS SEGÚN
LAS CUALIDADES A DESARROLLAR?

Ha habido entrenadores, que después de estudiar las respuestas
fisiológicas del cuerpo humano, han buscado estructurar el uso de los
diferentes estímulos para alcanzar los mejores rendimientos. Cuando
se consigue un buen uso de esos estímulos estamos ante un sistema
de entrenamiento aceptado por todos y que, hábilmente combinado
con otros, nos dan un plan eficaz o, mal usados, una patata. Para

aplicarlos correctamente tienes que considerar:

Lo que quieres conseguir en tu acondicionamiento físico
• La cantidad de carga que tienes que poner para que a ti te sirva
(ley del umbral)
• Los tiempos de recuperación que tienes que aplicar para que se
produzca la supercompensación (ley del S.G.A.)

• El DRITA oportuno (ver factores que intervienen en el TEMA 2)

EJERCICIO AERÓBICO

Para tener un corazón saludable necesitas hacer ejercicio aerobico. Esto es cualquier actividad que utilice oxigeno, eleve tu frecuencia cardíaca y te deje levemente sin aliento. No solo mantiene tu corazón, pulmones y vasos sanguíneos saludables, sino que también mejora el nivel de tu estado físico. Combina el ejercicio aerobico con una dieta balanceada y estarás en el camino correcto para mantener un peso saludable.

De los diferentes tipos de ejercicios aerobicos disponibles existe uno que seguro te puede gustar y beneficiar.

• Caminar.  Éste es un excelente ejercicio aeróbico para todas las edades. Ejerce poco esfuerzo sobre tus articulaciones, y por ello es bueno si recién estás comenzando a ejercitarte.
   
• Andar en bicicleta. Es bueno para mejorar tu estado físico y ayuda a fortalecer los músculos superiores de tus piernas. Ayuda con el equilibrio y es una buena manera de desplazarse.
   
• Natación. Ejercita todo tu cuerpo, pero no somete a tus articulaciones a grandes tensiones. Puedes moverte a tu ritmo e incrementar gradualmente el esfuerzo que realizas.
   
• Aeróbicos. Comprende rutinas de ejercicios coordinadas con música con un instructor que te guía y que te ayuda a hacerlo divertido. ¿Por qué no convertirlo en una rutina semanal e ir con amigos para mantenerte motivado?
   
• Correr. Consume más calorías que caminar y mejora tu estado físico. Casi no necesita ningún equipo especial y puedes variar tu ruta para hacerlo más divertido.
   
• Fútbol. Los deportes de grupo son una excelente forma de mantenerse motivado porque los miembros del equipo confían y se apoyan unos a otros. No necesitas demasiado equipo especial para jugar al fútbol y este deporte te brinda una buena oportunidad para hacer amigos.

Procura realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 30 minutos, cinco o más días a la semana. Intensidad moderada significa que debes poder ejercitarte y hablar sin jadear. Caminar rápido, empujar una cortadora de césped o jugar dobles en tenis te ayuda a mantener tu corazón fuerte y saludable.
 
Si estás intentando perder peso o mejorar significativamente tu estado físico, puede ser necesario elevar tus niveles de esfuerzo y realizar ejercicios enérgicos. Esto es cuando tu frecuencia cardiaca y tu frecuencia respiratoria se elevan y entonces no podrás hablar sin hacer una pausa para respirar. Correr, subir una colina en bicicleta y nadar por vueltas son ejercicios considerados enérgicos.
 
Ajusta la intensidad de tu ejercicio según sea tu objetivo. Trata de comenzar suavemente e incrementa gradualmente tu nivel de esfuerzo. A medida que mejoras tu estado físico, es posible que debas ejercitarte más fuerte para elevar tu frecuencia cardiaca y sentirte cansado; éste es un buen síntoma que indica que tu cuerpo se está volviendo más eficiente respecto de tu consumo de oxígeno.

Métodos mixtos
Nota: Mejoran básicamente la resistencia aeróbica, pero también las demás cualidades físicas.

Método continuo extensivo Método continuo intensivo
D: 45 ́- 90 ́ D: de 10 a 20 ejercicios, con 30”

a 1 ́cada ejercicio
R: 1 R: de 2 a 4 series
I: ejercicios correspondientes I: entre ejercicios 10” a 30”,
y entre series 5 ́ a 7 ́

T: 65% - 85% T: - para resistencia aeróbica: 50% - 60%
- para velocidad: 80% - 90%
A: ejercicios correspondientes A: entre ejercicios desplazarse
de uno a otro, y entre series
discrecional

Aplicación: se intercalan 8 ́-15 ́ Aplicación: para resistencia aeróbica
de carrera continua con 10 ́-15 ́ se usa más tiempo y menos velocidad
de ejercicios de: de ejecución y menos descanso;
1o- flexibilidad y, para mejorar la velocidad,
2o- fuerza lo contrario
3o- velocidad
Sesiones semanales: 1 - 2 Sesiones semanales: 1 – 3
Recuperación entre sesiones: Recuperación entre sesiones:
24 - 36 horas 24 horas
Utilización: en periodos preparatorios Utilización: en toda la temporada
y como divertimento en periodo con preferencia al principio
de transición de la misma

Entrenamiento.

EJERCICIOS BÁSICOS PARA TRABAJAR LA FUERZA 

Al realizar ejercicios de fuerza fortaleces e incrementas la cantidad de masa muscular de tu cuerpo y una mejor composición corporal y acelerar tu metabolismo, lo cual también ayuda a protegerte de la pérdida de masa muscular. Entrenar la fuerza es la base para disfrutar de un running sin lesiones y llevar un plan de entrenamiento con kilómetros, velocidad y ritmo considerables.

Sentadillas

Este ejercicio es uno de los que mejores resultados dan para ganar fuerza en el tren inferior y mejora la resistencia muscular, fuerza, tonificación y te ayuda a quemar varias calorías. Si quieres mejores resultados intenta con la sentadilla con salto.

Desplantes

Son excelentes ejercicios para tonificar y fortalecer cuádriceps y glúteos y son la mejor opción para unas piernas fuertes, mejorar tu zancada y reducir tiempos de carrera.

Lagartijas

Este tipo de ejercicios es básico para fortalecer brazos y hombros e incrementar rápidamente masa muscular en esta área. Y si te gustan las carreras de obstáculos, estos ejercicios no pueden faltar en tus entrenamientos semanales.

Burpees

Es una combinación intensa y perfecta para trabajar el tren superior e interior al mismo tiempo. A principio resulta difícil y agotador, pero los resultados son asombrosos.

Abdominales

El crunch es el ejercicio clásico para trabajar el famoso six pack y son de los que generan más fuerza y volumen en el abdomen. Es simple, sencillo y muy eficaz.

Trabajo de pantorrilla

Con estos ejercicios fortaleces tus piernas al levantar levemente tu peso sobre los dedos de los pies de arriba hasta abajo. Puedes empezar con series de 40 o 50 repeticiones e ir incrementando paulatinamente.

La mejor combinación para mejorar en el running es un entrenamiento completo e integral, así que el trabajo de fuerza debe ser tu mejor amigo. 

LA VELOCIDAD

REPETICIONES:

 VELOCIDAD MAXIMA:

D: 300 – 400 metros en total

R: 10-15 repeticiones de 40-20 metros

I: 4 ́- 6 ́ (completo)

T: máximo

A: discrecional

Sesiones semanales: 3

Recuperación entre sesiones: 48 horas

Utilización: en periodo de competición

REPETICIONES:

VELOCIDAD REISTENCIA

D: 300 – 600 m en total

R: 3 – 8 repeticiones de 200 – 50 metros

I: 8 ́- 4 ́ según distancias

T: máximo

A: discrecional

Sesiones semanales: 3

Recuperación entre sesiones: 48 horas

Utilización: en periodo específico y de competición

MULTISALIDAS:

VELOCIDAD DE REACCION (VRC)

D: sobre 10-15 metros

R: 2-3 series de 8-10 salidas

I: 3 ́-4 ́(completo)

T: máximo

A: discrecional

Sesiones semanales: 2-3

Recuperación entre sesiones: 48 horas

Utilización: en periodo específico y de competición.

OTROS METODOS:

CUESTAS CORTAS: 6-8 repeticiones sobre 30-50 m, con descanso completo, para periodo específico y competición; se mejoran VM y VRS.

EJERCICIOS DE IMPULSIÓN: para mejorar VM y VRC en la fase de aceleración, durante todo el año.

TÉCNICA DE CARRERA: siempre que se trabaje otro sistema y todo el año; mejora VM y VRS.

SUPERVELOCIDAD: con ayuda de una cuesta abajo o una supergoma; se mejora VM

¿POR QUE EVALUAR?

En la vida siempre hay alguien que quiere saber cuánto eres capaz de... ¡qué le vamos a hacer! A tu edad suelen ser los profesores, que necesitan comprobar tu grado de asimilación de lo que se supone que tienes que saber, o los entrenadores deportivos que están buscando “cracks” para su equipo.
Sin embargo, en este curso que tanta importancia estamos dando a la autonomía, nos parece importante que tú mismo/a seas capaz de
autoevaluarte. Es decir, tener los suficientes conocimientos para saber qué puedes hacer y cómo vas evolucionando. Es verdad que para
algunos aspectos necesitarás ayuda, pero serás tú quien controle el proceso evaluativo global. En cualquier caso siempre tienes al profesor o profesora de Educación Física para hacerle las preguntas que creas oportunas.

¿PARA QUE SIRVE LA EVALUACION?

La evaluación es una parte de la preparación deportiva que sirve para estimar el nivel de condición física que se tiene. Su valor más importante es como diagnóstico de lo que se puede llegar a hacer, pero también es el corrector del proceso que se está siguiendo. En la edad en la que estás, además, te puede orientar para elegir una disciplina deportiva donde tengas más posibilidades de destacar.


FASES DE CRECIMIENTO Y DESARROLLO

Pero para hacer un buen diagnóstico y en su caso una buena elección tienes que saber en qué momento de crecimiento te encuentras actual-
mente. Vamos a ver esas características de tus 16 ó 17 años:

• Si eres chica estás al 99,2% de tu estatura final y si eres chico al 98%.
• Si eres chica estarás por el 90% de tu peso final ideal, si eres chico en el 80%.

• Tu masa muscular pasa de ser en la niñez el 27% de lo que llegarás a tener al 40% actual, que supone más fuerza; en valores

absolutos es mayor si eres chico que si eres chica.
• Las dificultades de coordinación de los años anteriores ya han
acabado y ahora además tienes una mayor armonía corporal.
• Tu capacidad aeróbica relativa es igual a la de un adulto.
• Hay un aumento de tu capacidad anaeróbica aunque sólo se iguala a la del adulto a los 20 años.
• Tienes más gasto metabólico que los adultos para el mismo trabajo.
• Tu frecuencia cardíaca ya ha bajado casi hasta lo que será normal de adulto, pero si eres chica tendrás unas 10 pulsaciones por minuto
más que los chicos. Tu corazón y sistema circulatorio siguen las mismas leyes que los adultos y su rendimiento relativo es similar.
• Tu presión arterial es, normalmente, menor que en los adultos.
• Tu capacidad pulmonar es más que suficiente para cualquier trabajo físico moderado y sólo si es un trabajo muy intenso se puede producir hipoventilación.
• Tu grado de osificación es menor que en el adulto.

• El funcionamiento de tus músculos es similar al de los adultos.

Las habilidades motrices y los trabajos de coordinación y ritmo:Cuanto más se trabaje mejor.

Ya hemos comentado que es un buen momento para determinar una disciplina deportiva en la que especializarte si así lo deseas. Si has trabajado bien los años anteriores, haciendo de todo y manteniendo un buen nivel de condición física no tendrás problemas salvo los antropométricos y los convencionalismos deportivos, que también

los hay, para hacer el deporte que quieras.

La revisión médica

Este es un aspecto que tú no puedes hacer por tu cuenta ya que se necesitan los conocimientos y medios específicos de la medicina. Hasta ahora has tenido el control cercano del pediatra y el médico, pero lo normal es que la periodicidad de visitas se haya reducido hasta sólo asistir
a consulta cuando hay algún problema. Sin embargo, para empezar un plan de entrenamiento personal o comenzar
a hacer un deporte de forma sistemática, conviene hacer una buena revisión. Esto es mucho más importante cuanto
más años vayas teniendo, y no te digo nada a partir de los 30 (“largo me lo fías Sancho” que diría don Quijote, perobueno es saberlo).
Un buen reconocimiento debería incluir, al menos, lossiguientes aspectos:


Revisión ortopédica:
• alineación de la columna vertebral y curvas anatómicas
• deformidades o laxitud en las articulaciones
• anormalidades en pies
Revisión cardiopulmonar:
• anomalías en el ritmo cardíaco
• anormalidades en las válvulas del corazón
• corrección de la presión sanguínea
• adecuada capacidad pulmonar
• ausencia de manchas pulmonares
Revisión linfática:
• afecciones de los ganglios cervicales o abdominales
• anormalidades genitales (chicos)
• hernias inguinales
Revisión órganos sensoriales:
• anormalidades en ojos (visión incorrecta, pupilas desiguales...)
• audición correcta, y buen equilibrio
• anormalidades en la boca (caries o infecciones)
• infecciones o erupciones en la piel
Revisión analítica:
• análisis de sangre

• análisis de orina
Revisión histórica:
• historia clínica: operaciones, mareos, dolores, etc.
• historia familiar para conocer la herencia genética

• alergias: fiebre del heno, urticaria, asma, medicamentos...

¿Cómo evaluar?
Se puede hacer de forma subjetiva, estimando cómo te encuentras y escuchando tu cuerpo. Pero para ser más objetivos y eficaces es
necesario medir y para eso están los test.
Básicamente hay dos tipos de test, los que miden la aptitud física y los que miden el rendimiento deportivo. Tienes que saber que en
el mercado hay varios sistemas de medición y que todos tienen sus ventajas e inconvenientes (como siempre). Lo importante de los test
es que sean fáciles de hacer y de repetir, que se puedan comparar con otros compañeros y compañeras de la misma edad, y lógicamente
que midan lo que se quiere medir.

¿Cuándo evaluar?
• Siempre antes de comenzar cualquier plan personal de mejora o temporada deportiva.
• Durante el desarrollo de ese plan, de vez en cuando, para ver cómo vamos evolucionando y si se van cumpliendo los objetivos previstos.
• Después de salir de una lesión para comprobar la pérdida sufrida y reconducir el trabajo.
• Al final de un plan o temporada para comprobar la eficacia del trabajo realizado.

¿Qué interesa conocer en la
evaluación?
La evaluación es compleja porque en realidad habría que valorar todos los aspectos que afectan al individuo en la práctica física.

• En primer lugar tu perfil corporal: para saber tus medidas antropométricas.

• Tu perfil fisiológico: para saber cómo funciona tu organismo y tu capacidad orgánica (aeróbica y anaeróbica).
• Tu perfil físico: para saber cómo funciona tu organismo y en qué nivel están tus cualidades físicas.
• Tu perfil psicológico: para valorar tu disposición y actitudes para el esfuerzo continuado que supone toda práctica física, y más si quieres dedicarte a algún deporte en concreto de forma sistemática.
• Tu, llamémosle, perfil vital: para analizar tu forma de vida, hábitos higiénicos, nutricionales, de sueño, de alterne... ya que todos afectan al rendimiento físico.

PERFIL CORPORAL
Medidas antropométricas Las principales son: talla de pie, talla sentado (para saber longitudde piernas y de tronco) envergadura de brazos, peso y grasa corporal.
Para medir las primeras no hay más que coger una cinta métrica y una báscula. Para medir el % de grasa corporal se utiliza un aparato que
consiste en una pinza que se aplica a dos o tres zonas del cuerpo registrando el grosor de su panículo adiposo. El Dr. Kirkendall propone dos lugares:
• para el hombre: la subescápula y la parte anterior del muslo
• para la mujer: la cresta suprailíaca y el triceps humeral.
Fisiológico Corporal Físico Vital Psicológico Estas medidas se pasan a una escala y aproximan con bastante fiabilidad el % de grasa corporal (ver dibujos y escala). El % de grasa corporal ideal es de 11-16% en hombres y de 17-22% en mujeres.

Nota: Une con una línea las dos marcas que te han salido y donde se cruce esa línea con la escala central, te marcará cuál es tu % de grasa.

PERFIL FISIOLÓGICO
La capacidad orgánica Consiste en medir la capacidad de recuperación, el consumo
máximo de oxígeno y la asimilación de ácido láctico. Esta medida para ser exacta requiere de sistemas de laboratorio, pero son caros y de difícil acceso. Hay sin embargo otros métodos más sencillos de realizar y baratos que son suficientemente aproximados. Por ejemplo:
• TEST DE RUFFIER- DICKSON
Sirve para estimar el consumo máximo de oxígeno y capacidad de recuperación partiendo de las variaciones de la frecuencia cardíaca con la que están estrechamente relacionados.
Procedimiento: Se toma el pulso en reposo (después de al menos10 minutos sentado) será P0; después, en posición de pie se realizan 30 flexiones de piernas en 45 segundos a un ritmo uniforme y se toman inmediatamente pulsaciones, será P1; y al minuto exacto
se toman otra vez pulsaciones, será P2. Después se aplica la siguiente fórmula para averiguar el índice Ruffier (IR):

IR= (P0+P1+P2) – 200:10

PERFIL FÍSICO
Es el que se manifiesta según el
nivel de desarrollo de todas las
capacidades físicas básicas.
Las cualidades físicas
Resistencia aeróbica
• TEST DE COOPER
Procedimiento: en un circuito de unos 200 a 400 metros, previamente medido, se trata de recorrer el mayor número posible de metros en 12 minutos de carrera continua.

Excelente
Bueno
Medio
Bajo
Malo
COOPER

3000
2700
2400
2100
1800
16 años

3200
2900
2600
2300
2000
adultos plus
Las tablas de baremos son siempre ilustrativas y generales. Sirven para tomar referencias globales de cómo está el resto de la población. Pero no
pueden hablar de las características personales de cada uno (perfil corporal, enfermedades de la infancia, deficiencias físicas, sobrepeso, etc.) que
pueden modificar significativamente las cifras sin ser anormales.

! Recuerda ¡

Chicos

2500
2200
1900
1600
1300
16 años

2700
2400
2100
1800
1500
adultas plus
Chicas

Fuerza-resistencia abdominal
• TEST DE FLEXIÓN ABDOMINAL
Procedimiento: tumbado en una colchoneta no muy blanda, con piernas semiflexionadas unos 90o, y manos en la nuca. Cada flexión debe realizarse llevando al subir los codos a las rodillas
y al bajar las escápulas y dorso de las manos a la colchoneta. Hay que hacer el mayor número de flexiones en 1 ́.

Fuerza explosiva del tren superior
• LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL

Procedimiento: desde detrás de una línea marcada en el suelo, se lanza un balón medicinal de 3 kg los chicos y 2 las chicas con las dos manos y desde detrás de la cabeza, para llegar lo más lejos posible. No se puede pisar ni traspasar la línea en ningún momento del lanzamiento, se
pueden levantar los talones.

Excelente
Bueno
Medio
Bajo
Malo
ABDOMINALES
EN 1’

60
50
40
30
20
16 años

65
55
45
35
25
adultos plus
Chicos

56
46
36
26
16
16 años

61
51
41
31
21
adultos plus
Chicas

Excelente
Bueno
Medio
Bajo
Malo
BALÓN
MEDICINAL

9,00
8,00
6,50
5,50
4,50
16 años

11,00
9,00
7,50
6,25
5,00
adultos plus
Chicos

8,00
7,00
5,80
4,50
3,80
16 años

9,00
7,50
6,40
5,00
4,30
adultas plus
Chicas

86

Fuerza explosiva del tren
inferior
• TEST DEL SALTO VERTICAL
Procedimiento: sobre una cinta métrica situada verticalmente en una pared, se coloca el testado de pie y lateralmente levanta su brazo sobre la cinta anotándose el punto más alto que alcanza el último dedo de su mano. A continuación hace una flexión de piernas (no profunda) y salta, anotándose el nuevo punto más alto alcanzado. El resultado será el de la diferencia en centímetros de estos dos puntos.

Velocidad
• TEST DE 30 – 50 METROS
Procedimiento: carrera lisa sobre la distancia indicada. Se toma el tiempo desde el momento en que se levanta el talón del pie retrasado en la salida hasta que el tronco pasa por la línea de meta.

Excelente
Bueno
Medio
Bajo
Malo
30 m

3’’8
4’’2
4’’6
5’’0
5’’4
16 años

3’’6
4’’0
4’’4
4’’8
5’’2
adultos plus
Chicos

4 ́3
4’’7
5’’1
5’’5
6’’0
16 años

4’’1
4’’5
4’’9
5’’3
5’’8
adultas plus
Chicas

Excelente
Bueno
Medio
Bajo
Malo
SALTO
VERTICAL

65
55
45
35
25
16 años

80
68
54
42
30
adultos plus
Chicos

54
44
34
24
14
16 años

64
54
44
34
24
adultas plus
Chicas

Excelente
Bueno
Medio
Bajo
Malo
50 m

6’’10
6’’70
7’’30
7’’80
8’’20
16 años

5’’50
6’’00
6’’60
7’’20
8’’00
adultos plus
Chicos

7’’10
7’’80
8’’60
9’’40
10’’00
16 años

6’’50
7’’30
8’’20
8’’90
9’’60
adultas plus
Chicas

87

Velocidad-agilidad
• TEST DEL 4 X 9, O DE LOS “TACOS”
Procedimiento: dos líneas separadas 9 metros, en la opuesta a la salida dos tacos de madera que fácilmente se puedan coger con una mano. El recorrido a realizar en el menor tiempo posible es el siguiente: 1o- desde la línea de salida correr a coger un taco; 2o- volver corriendo a dejar el taco sobre la línea de salida; 3o- correr a por el otro taco; 4o- pasar por la línea de salida con ese
taco en la mano.

Flexibilidad
• TEST DE LA FLEXIÓN ANTERIOR DEL TRONCO

Procedimiento: utilizando un banco sueco o un cajón preparado al efecto, según el dibujo, se intentará llegar lo más lejos posible con el dedo medio de las dos manos simultáneamente, sobre el banco o cajón sin doblar las rodillas.

Excelente
Bueno
Medio
Bajo
Malo
4 X 9

8’’4
8’’8
9’’2
9’’6
10’’0
16 años

8’’0
8’’5
9’’0
9’’4
9’’8
adultos plus
Chicos

9’’0
9’’5
10’’0
10’’4
10’’8
16 años

8’’8
9’’3
9’’8
10’’2
10’’6
adultas plus
Chicas

Excelente
Bueno
Medio
Bajo
Malo
FLEXIBILIDAD
24
16
8
0
-8
16 años

=
=
=
=
=
adultos plus
Chicos

26
18
10
2
-6
16 años

=
=
=
=
=
adultas plus
Chicas

88

Hay otros muchos test, posiblemente tu profesor haga algún otro y te resulte más cómodo o conocido. Elige los que creas oportunos, pero
fíjate bien en que los baremos que utilicen estén bien calibrados. Como verás no hemos medido ni la resistencia anaeróbica ni la fuerza máxima,
ya que ambas deben ser utilizadas fuera del ámbito escolar en edades más avanzadas, además su medición es difícil. Si alguna vez necesitas saberlas tendrás que ir a un gimnasio donde tengan el equipo adecuado.

Las habilidades específicas
La evaluación de las habilidades específicas es difícil. Cada práctica deportiva utiliza un artefacto o un móvil diferente, por eso para valorar tu nivel en cada especialidad tendrías que hacer un test específico para cada una. Estas pruebas, en general, se basan en la ejecución de alguno de los elementos técnicos básicos del deporte: tiro a canasta en baloncesto, conducción del balón en fútbol, colocación de los saques en voleibol, etc, y con unas hojas de observación en que se describe la corrección del gesto técnico se va calificando cada apartado. Todos los deportes tienen sus test de valoración, pero explicar todas
las posibilidades que presenta cada uno de ellos ocuparía mucho, así que sólo tienes que acercarte a algún libro específico para saber cómo hacer el que te interesa. En libros de cursos anteriores tienes también hojas de observación de cada deporte.

PERFIL PSICOLÓGICO
Aunque hay test más rigurosos para su evaluación te proponemos aquí un instrumento sencillo, a base de preguntas, de los aspectos
más interesantes a tener en cuenta en un perfil psicológico. Sólo tienes que responder Sí o No.

• TEST DE LAS 5 PREGUNTAS:
La capacidad de análisis:
1-¿Sé diferenciar entre aspectos principales
y secundarios?
2-¿Tengo orden y paciencia para aprender?
3-¿Tengo dominio de mí mismo/a en cada acción
que realizo?
4-¿Reflexiono antes de un partido o actuación deportiva cómo hacerlo mejor?
5-¿Evalúo al final de una actuación deportiva dónde han podido estar los errores y dónde se ha cimentado el éxito?

La atención-concentración:

1-¿Puedo evitar las distracciones del entorno?

2-¿Puedo olvidar para otro momento mis dificul-
tades o conflictos personales?
3-¿Tengo amplitud de campo consciente suficiente para ver lo todo que pasa a mi alrededor?
4-¿Soy capaz de repetir correctamente un elemento técnico que me han enseñado?
5-¿Puedo visualizar interiormente sin problemas
un ejercicio antes de realizarlo?

La motivación-constancia:
1-¿Soy capaz de no desanimarme con facilidad por mis errores?
2-¿Alimento mis deseos de mejorar?
3-¿Aguanto sin abandonar al menor sufrimiento físico o psicológico?
4-¿Soy capaz de hacer una práctica física
costosa aunque sea a solas?
5-¿Encuentro tiempo habitualmente para hacer
deporte?

La confianza-valentía:
1-¿Tengo confianza en mí mismo/a?
2-¿Salgo a la pista deportiva con seguridad en
lo que tengo que hacer?
3-¿Puedo dominar el miedo a perder o a ganar?
4-¿Puedo dominar el miedo a no rendir suficiente?
5-¿Me atrevo a medirme con gente mayor que yo o con mejores cualidades?

ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y ACTIVIDAD FÍSICA 

 Un estilo de vida saludable está asociado a la realización de un conjunto de comportamientos y actitudes habituales que contribuyen al bienestar de las personas. Promover hábitos saludables es fomentar la salud y mejorar la calidad de vida.

Comer es compartir, pasarla bien, festejar, reunirse con la familia, con amigos. También es disfrutar, comer rico, probar nuevos sabores y preparaciones.

Comer es aprender y enseñar, trasmitir costumbres, tradiciones familiares, hábitos saludables.

Animate a cocinar, rescatar nuestros productos y recetas, nuestra identidad culinaria, la comida casera. Descubrí que cocinar puede ser un momento placentero.

Comer es mucho más que alimentarnos. Es transmitir cultura, es un momento de encuentro, de fortalecimiento de vínculos y de transmisión de afecto.

¿Por qué comer saludable? Porque te ayuda a cuidar tu salud, sentirte y verte mejor, así como prevenir diversas enfermedades. Es por ello que la alimentación desempeña un rol determinante en el cuidado de la salud. Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Por eso, es necesario consumir alimentos de todos los grupos y en las cantidades adecuadas.

 Verduras y frutas:

Este grupo representa la mitad de la gráfica. Esto evidencia la necesidad de aumentar su consumo en la alimentación diaria. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra, agua y fitoquímicos lo que las hacen muy beneficiosas para la salud. ¿Cuánto es la porción? Se recomiendan 3 frutas al día y 2 porciones de verduras, las cuales se pueden distribuir medio plato de verduras en el almuerzo y medio plato en la cena.

Legumbres, cereales, papa, pan y pastas:

En este grupo se incluye papa, batata, choclo y mandioca porque la composición nutricional de estas verduras es más parecida a los cereales. Son fuente principal de energía. Para aprovechar más sus nutrientes es conveniente elegir cereales integrales. ¿Cuánto es la porción? Por día la recomendación es ½ plato playo en almuerzo o cena + 2 mignones preferentemente integral o 3 rodajas de pan tipo molde o 1 taza de copos de cereales sin azúcar o 4-5 galletitas de agua.

Leche, yogur y queso:

Este grupo es muy importante para la incorporación de calcio, así como por su aporte de proteínas, zinc, y vitaminas. Se recomienda que sean preferentemente descremados para disminuir su contenido en grasas.

¿Cuánto es la porción? Se recomiendan 3 porciones al día, por ejemplo una taza de leche + un pote de yogur + un trocito tamaño cajita de fósforo de queso fresco.

Carnes y huevos:

Este grupo es una excelente fuente de proteínas y hierro.

¿Cuánto es la porción? La recomendación es una vez por día una porción de carne mediana tamaño de la palma de la mano o un huevo. También hay que tener en cuenta la frecuencia, se debe incluir pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.

Aceites, frutas secas y semillas:

Este grupo aporta ácidos grasos esenciales comúnmente llamadas grasas buenas, así como proteínas, vitaminas, minerales y fibra.

¿Cuánto es la porción? La recomendación es de 2 cucharadas soperas de aceite por día de forma cruda preferentemente. También se puede incorporar un puñado de frutas secas sin salar y/o una cucharada de semillas sin salar. Es importante respetar estas cantidades ya que son una fuente de energía más concentrada que otros alimentos.

Opcionales: dulces y grasas:

A este grupo se lo llama “opcional” ya que no son indispensables de consumir, y cuando se los incorpora se deben elegir porciones pequeñas. Esto es debido a que aportan exceso de calorías y escasos nutrientes, su consumo de forma frecuente predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.

Agua:

El agua tiene una ubicación central en la gráfica, debido a su importancia para la salud. La recomendación es tomar a diario 8 vasos de agua segura.

Estos son alguno de

 sus beneficios

• Ayuda a lograr y mantener un peso saludable.
• Mejora el funcionamiento del corazón, pulmones, músculos y huesos.
• Permite descansar mejor.
• Contrarresta el estrés y aumenta la sensación de bienestar general.
• Ayuda en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas no transmisibles.

Desde el punto de vista emocional, el ejercicio físico regular permite afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición; mejorando el estado de ánimo y reforzando la autoestima.